Løbeberegner – Jack Daniels Running Formular
Denne løbeberegner kan hjælpe dig med at fastsætte, hvilke træningstempi og metoder du kan benytte dig af til at træne op til en ønskede konkurrencetid.
Optimal træning
Med denne løbeberegner bliver du klædt på til optimal træning og kan få hjælp til, hvilke forventninger du bør have til andre distancer.
Længere nede kan du også se, hvilke forventninger du kan have til andre distancer, baseret på den tid du indtaster på en given distance. Hvis du fx løber 5 km på 30 minutter, kan du aflæse, hvor hurtigt du bør forvente at kunne løbe 10 km eller længere.
Rigtig god fornøjelse!
Indtast konkurrencedistance og -resultat:
| Distance | |
| Tid | Timer Minutter Sekunder |
| Jack Daniels VDOT værdi Jack Daniels VDOT værdi står for V-Dot-O2 max. Værdien kan også bruges til at estimere dine konkurrencetider, beregne hvor hurtigt du kan løbe andre distancer og til at finde ud af, hvor hurtigt du skal træne i de forskellige tempi. Hvis du indtaster din konkurrencedistance og dit resultat ovenfor, udregnes din VDOT værdi automatisk. Hvis du allerede kender din VDOT værdi, kan du indtaste den her med det samme. |
Dine træningstempi:
Herunder kan du se, hvilket tempo du bør træne i inden for de forskellige træningskategorier, samt hvilke beslastningstyper du træner.
| Kategori | Distance/tid | Tempo (min/km) | Belastning |
| Roligt løb | - | Udholdenhed | |
| Marathon pace | - | ||
| Tempotur/ Tærskelintervaller |
400m / 800m / 1000m / 1 mile / | Mælkesyretærskel | |
| Intervaltræning |
400m / 1000m / 1200m / 1 mile / | Maksimal iltoptagelse | |
| Repetitions intervaller |
200m / 400m / 800m / | Sprint |
Dit tempo ved længere tempoture på forskellige distancer:
Dine tilsvarende konkurrencetider:
Se her hvilke tilsvarnede tider du kan forvente i forhold til den distance og konkurrencetid du har angivet i Jack Daniels Running Formularen øverst på siden.
| Distance | Sluttid | Tempo |
| 1500m: | ||
| 1 mile: | ||
| 3km: | ||
| 2 miles: | ||
| 5km: | ||
| 8km: | ||
| 5 miles: | ||
| 10km: | ||
| 15km: | ||
| 10 miles: | ||
| 20km: | ||
| ½ marathon: | ||
| 25km: | ||
| 30km: | ||
| Marathon: |
Lidt om vores løbeberegnere her på siden
På nettet kan du finde adskillige løbeberegnere, og det er bestemt ikke alle, der er lige pålidelige. De tre mest anerkendte formler er udarbejdet af Pete Riegel, Jack Daniels og Greg McMillian.
Med deres løbeberegnere kan du ud fra en given testtid beregne din sluttid på f.eks 5 kilometer eller halvmarathon og/eller dine træningstempi.
Det kan være et super effektivt træningsredskab. Med en løbetempoberegner kan du finde ud af, hvor hurtigt du skal løbe dine rolige ture eller dine tærskelintervaller. Du kan også estimere din sluttid på en given distance, hvilket er meget nyttigt, da du så ikke starter for hurtigt ud.
For hurtigt udlæg vil give en dårligere samlet sluttid. Det dummeste du kan gøre er, at give den god gas helt fra start fordi du gerne vil “sætte lidt i banken” til senere i løbet. Dette kan ikke betale sig, og vil give en dårligere sluttid, end hvis du havde løbet med et mere jævnt split.
Når vi sammensætter et personligt løbeprogram, så foretrækker vi at tage udgangspunkt i Jack Daniels løbeberegner, som du kan finde ovenfor. Vi plejer dog at “justere tallene lidt” da vores erfaring er, at de 9 ud af 10 gange er for optimistiske.
OBS! Bemærk, at Jack Daniels Running Formular kun kan beregne inden for et bestemt interval. Får du besked om, at din tid er uden for intervallet, så brug formlen længere nede på siden.
Beregn din træningspuls og træningsudbytte ud fra hvilepuls, maxpuls og intensitet
Beregn dit BMI (Body Mass Index) ud fra din højde og vægt.
Løbetid beregner
Beregn din sluttid på forskellige løbedistancer. Vær klar over at løbeberegneren kan være lige lovlig optimistisk, og at det ofte vil tage flere års struktureret træning, før du kan leve op til de estimerede sluttider.
Løbeberegneren baserer sit resultat på din form/kondition. Den tager IKKE højde for, om du har tilstrækkelig med kilometer i benene til at gennemføre distancen. Du kan f.eks. tage en formtest på 1500 meter med resultatet 5.30 minutter, og så lade løbeberegneren omregne det til en sluttid på marathon distancen på 3.14.22.
Ovenstående marathon tid er estimeret/fiktiv og baseret på din form. Har du ikke løbet længere end 5 km som det længste under din træning, så vil du med stor sandsynlighed få en frygtelig oplevelse (og en elendig tid, der ikke er i nærheden af 3.14.22) hvis du stillede til start i dit første marathonløb.
Vores erfaring, som er baseret på hundredevis af marathon løbeprogrammer er, at du i gennemsnit (hvis det er dit første marathon) skal lægge 15 minutter til løbeberegnerens sluttid. Dette er forudsat, at du bruger en formtestid fra 1500 meter distancen. Jo tættere på den reelle distance (marathon distancen i det her tilfælde) din testtid er, jo mere præcist bliver løbeberegnerens forudsigelse.
For halvmarathon distancen skal du forvente, at lægge cirka 7 minutter til. Dette er selvsagt et gennemsnit og kan variere fra løber til løber.
OBS!
Vær opmærksom på, at løbeberegneren IKKE vil være brugbar, hvis du ikke præsterede dit bedste under testen. Der skal løbes “all out”. Ligeledes kan forhold som temperatur, søvn, stress m.m. have betydning for, hvordan du præsterer under testen eller til selve løbet. Er forholdene ikke de samme, så vil løbeberegneren selvsagt også blive unøjagtig.
Løbetempo beregner
Beregn dine forskellige træningstempi. Det er yderst nyttigt at kende sine personlige træningstempi. Det minimerer risikoen for skader, og giver din krop de bedste forudsætninger for at forbedre sig.
Hvis du træner op mod et et konkret løb over en 3 måneders periode, så vil det være en god “grov” tommelfingerregel, at din træning skal bestå af cirka 80% roligt løb, 12% tærskelintervaller/tempoløb og 8% VO2-max intervaller.
Det rolige løb udgør således en procentvis stor del af træningen, så det er vigtigt, at du holder belastningen dernede, hvor det så rent faktisk også ER roligt. 90% af de løbere vi møder i RunningNow løber faktisk for stærkt under deres daglige træning, selvom de ofte selv mener, at de løber for langsomt!
Med løbeberegneren kan du få en ide om, hvad DIT rolige tempo er og så implementere det i din daglige træning. Får du styr på dine træningstempi, vil du med stor sandsynlighed opleve formfremgang og mindre bøvl med bentøjet.
OBS!
Pas på med at du ikke hovedløst følger løbeberegnerens anviste tempi. Når du træner efter “kompleks løbetræningsteori” er det primært den rette belastning (puls) vi går efter at ramme og dosere korrekt over tid.
En faldgrube er fx. hvis du udelukkende kigger på tempi, men aldrig forholder dig til pulsbelastningen. Når du løber “Roligt løb” går du efter at ramme cirka 65% af makspulsreserven.
Har du styr på både din maks- og hvilepuls samt aktuelle form, så skulle der gerne være en korrelation mellem puls og tempo – på en flad strækning vel at mærke! Løber du i bakket terræn, i dit udregnede rolige tempo, så vil din puls stige pga. stigningen, og du vil ikke længere træne ved en puls omkring de 65% af makspulsreserven. Så selvom du “overholder” dit rolige tempo, så vil belastningen alligevel ikke være korrekt pga. den forhøjede puls på bakken.
Hvis din tid ligger uden for tidsintervallet i beregneren øverst på siden, så benyt i stedet nedenstående beregner:
- Vælg din distance under “-pick your event-“
- Indtast din tid under “Time“
- Under “Pace” ændrer du fra “mi” til “km“
- Tryk nu på “Calculate” for at beregne
I boksen under løbeberegneren fremkommer nu resultatet og du kan klikke dig ind på disse to faner:
Training
Under “Training-fanen” kan du se dine træningstempi. Her kan du aflæse i hvilket tempo du skal løbe dit “Rolige løb”, “Tærskelintervaller” og “VO2-max intervaller”.
Equivalent
Under “Equivalent-fanen” kan du se hvordan du (baseret på den indtastede tid) vil præstere på andre distancer. Har du f.eks. løbet en 1500 meter test kan du indtaste denne tid i beregneren og se hvor hurtigt eller langsomt du sandsynligvis vil kunne løbe et halvmarathon.
