Halvmarathon

Drømmer du om at løbe et halvmarathon?
Herunder forsøger vi at guide dig og klæde dig bedst muligt på til distancen.

Indholdsfortegnelse 

1. Hvad er dit mål?
2. Hvordan træner jeg bedst for at opnå mit mål?
3. Sådan skal du spise før, under og efter et halvmarathon
4. Hvordan bør min strategi for løbsdagen se ud?
5. Hvornår kan jeg genoptage træningen efter mit løb?

Hvad er dit mål?

Inden du hopper i løbeskoene, bør du overveje at opstille et mål for dig selv. Skal du race gennem gaderne til eksempelvis Copenhagen Halfmarathon og sætte ny rekord på distancen? Skal de 21 km ”bare” gennemføres eller har du snøret skoene for at få oplevelser i naturen? Ligegyldigt hvad din målsætning lyder på, er det altid en stor motivation at træne frem mod noget og det kan hjælpe på drivkraften de dage, hvor skyerne over hovedet er store og grå.

Hvordan træner jeg bedst for at opnå mit mål?

I skemaet, som vises herunder, kan du se prioriteringsrækkefølgen for de forskellige træningskategorier. Vigtigheden af den enkelte kategori er angivet på en skala fra 1 til 4, hvor 1 er den vigtigste, mens 4 er den mindst vigtige. Vær opmærksom på at kategorien, Grundtempo svarer til roligt løb på omkring 60-70% af pulsreserven. Som regel udgør denne kategori det meste af en normal træningsplan.

Efter en 1500 meter test kan du nemt og hurtigt beregne dine træningstempi med løbeberegneren og finde ud af, hvor hurtigt du eksempelvis bør løbe dine VO2max intervaller. Du kan også med fordel inddele dine løbepas efter pulszoner

Intensiteten under et halvmarathon er en del lavere end på hhv. 5 og 10 kilometer distancerne. De fleste løbere vil være mellem 1,5 til 2,5 time om at tilbagelægge de lige godt 21 kilometer. Distancen er så lang, at det ikke er absolut nødvendigt – med mindre du vil slå din personlige rekord – at starte ud i maksimalt tempo. Undervejs er det muligt at justere tempoet ift. de andre løbere eller eventuelt dine egne mellemtider.

Træningen til et halvmarathon starter langt tidligere end de 12 uger før konkurrencen. Grundtræningen er den periode hvor det gode træningsfundament bygges op. Her er udholdenhedstræningen det vigtigste element. Kroppen har brug for god tid til at tilpasse sig de længere løbeture.
Når du indleder den intensive træningsperiode, skal udholdenhedstræningen fortsætte, men den vigtigste prioritering bliver træningen af mælkesyretærsklen. Det skyldes at distancen typisk gennemføres ved en belastning tæt på mælkesyregrænsen.

De intensive træningsuger kan se således ud:

12-6 uger før konkurrence

Træningen af mælkesyretærsklen er i denne periode i høj sæde. Mælkesyretræningen kan i denne tid løbes som intervaller med lange pauser mellem arbejdsintervallerne. Udholdenhedstræningen er dog stadig meget vigtig og bør opretholdes for at undgå skader.

6-0 uger før konkurrence

I denne periode bør træningen af mælkesyretærsklen stadig være det vigtigste element i din træning. Mælkesyretræningen kan nu omfatte tempoløb, testløb og forberedelseskonkurrencer. Forberedelseskonkurrencerne er kortere end måldistancen og er bl.a. til, for at vænne dig til at løbe i et felt og skærpe både hastighed og konkurrencementalitet.
I disse uger får træningen af din maksimale iltoptagelse (VO₂max) en vigtigere betydning. Denne type træning udføres vha. intervaltræning.

Den sidste uge optil konkurrence kan med fordel bestå af rolige pas. Hold dagen forinden fri; det giver musklerne de bedste forudsætninger for at yde deres bedste under løbet.

Sådan skal du spise før, under og efter et halvmarathon

Før

I dagene op til løbet gælder det om at få fyldt kroppens energidepoter op, så de er klar til at blive tæret på.
En sund og varieret kost kan i dagene op til suppleres med ekstra kulhydrater. Er du ikke vant til at indtage meget kulhydrat, bør du ikke eksperimentere med dette lige op til løbet. Du risikerer blot at få problemer med maven og det er ikke rart under et halvmarathon. Er du derimod vant til at spise kulhydrater, bør din kost i dagene op til løbet, bestå af 60-70% kulhydrat. Samtidig er det også vigtigt, at du har fokus på dit væskeindtag. Drik rigelige mængder vand, men pas på med at indtage for meget. Din urin bør være klar/gennemsigtig; det er en god indikator for at du er velhydreret.

På selve dagen bør du fortsætte den kulhydratrige kost, så du stiller til start med fyldte energidepoter. Omkring 3-4 timer inden start bør du indtage et hovedmåltid. Måltidet bør være rigt på kulhydrat og samtidig være fedt- og proteinfattigt. Havregryn med mælk og rosiner eller lyse boller med marmelade/honning/nutella og en banan er gode bud på et måltid.

Under

Under et halvmarathon bør opretholdelse af kroppens væskebalance være i særligt fokus. Dehydrering vil have en negativ påvirkning af din præstation. Væskemangel påvirker og nedsætter blodvolumen, som gør det svære at transportere blod nok rundt i kroppen og du vil blive så træt, at du er nødt til at udgå.
Når trætheden sætter ind undervejs, skyldes det at kroppens glykogendepoter tømmes.  

Derfor bør du allerede tidligt i løbet indtage både vand og energi. Gerne allerede ved det første depot så du ikke først starter indtaget, når det er for sent. Du bør drikke 250 ml vand hvert kvarter; kroppen kan ikke optage mere end 1 liter pr time og på denne måde undgår du skulpen og ubehag i maven. Samtidig bør du sigte på et energiindtag mellem 30 og 60 gram kulhydrat i timen. Indtag ikke mere energi end du er vant til fra din træning – gels og lignende produkter kan nemt give maveproblemer.

Efter

Når du passerer målstregen, kan det ikke undgås, at du vil være en smule dehydreret og at dine energidepoter er tømte. For at opnå en ordentlig restitution handler det om at få genopfyldt kroppens depoter. Spis derfor et kulhydrat- og proteinrigt måltid inden for en halvtime efter målgang.

Hvordan bør min strategi for løbsdagen se ud?

Din løbsstrategi afhænger selvsagt af din målsætning. Strategien er en anden, hvis du skal sætte rekorder end hvis du ”blot” vil nyde stemningen og hygge dig.

Som tidligere nævnt, bør du ikke indtage mere energi, end du er vant til under løbet. Træn derimod energiindtaget på dine lange træningsture. På den måde finder du ud af, hvordan din krop reagerer på eksempelvis gels og hvornår du bør indtage energi. Nogen løber bedst på geler og vand, andre spiser en banan eller drikker energidrik. Ved at afprøve (og øve) energiindtag, finder du ud af, hvad der fungerer bedst for dig og din krop.

Planlæg din løbsdag

Du kan med fordel planlægge din løbsdag i god tid. Sæt dig ned med et stykke papir og læg en plan for hvornår du skal stå op, hvornår og hvad du skal spise, hvordan du kommer til løbspladsen osv. Det kan give en ro og mentalt overskud at have styr på alt det praktiske i god tid. Samtidig kan du undgå unødig stress ved at have lagt dit løbetøj og sko frem aftenen forinden. Har du hentet startnummer/chip, kan du med fordel sætte det fast på tøjet eller i skoene. Ved at have klargjort og pakket alt undgår du at rende forvirret rundt i timerne forinden startskuddet.

Ligegyldigt om din plan er ”bare” at gennemføre eller at sætte ny personlig rekord, er det en rigtig god ide at lægge en plan på forhånd. Næste skridt er at følge planen og lade være med at rive sig med af den gode stemning. Er det første gang, du skal løbe et halvmarathon, kan det være en ide at holde lidt igen til en start. Du kan altid nå at give den gas senere i løbet.
Ved mange større løb vil der være fartholdere, som du kan følge. Deres job er at sørge for at holde et jævnt tempo gennem hele løbet. Har du planer om en bestemt tid og kender du dig selv godt nok til at vide, at du har udfordringer med at disponere kræfterne undervejs, er det en god ide at følge disse fartholdere. Dog er det vigtigt at lytte til kroppen undervejs og acceptere, hvis fartholdernes tempo er for højt for dig.

Som førstegangs-halvmarathon-løber kan det være en god ide at glemme alt om at løbe på en bestemt tid og i stedet tage turen som en oplevelse og nyde stemningen.

Hvornår kan jeg genoptage træningen efter mit løb?

Alt efter hvor meget du normalt træner, vil vi anbefale, at du holder 1-3 dages fri. I løbet af 1-2 uger vil du gradvist kunne vende tilbage til din normale træningsrutine. Start med nogle korte og langsomme ture de første par gange, du løber.
Du kan med fordel erstatte den første planlagte løbetur med en omgang let alternativ udholdenhedstræning såsom en cykeltur eller svømning.

Det vigtigste er, at du ugen efter dit halvmarathon mærker efter i din krop og lytter til dens behov.

• Alt nyt udstyr er forbudt! Løb kun i tøj som du ved sidder godt. Du har ikke lyst til at få store gnavesår på fødderne, under sports-bh’en eller i armhulerne.
• Lyt til din krop. Et træningspas fra eller til i løbet af dit program er ikke afgørende. Det er derimod kontinuerligheden!
• På løbsdagen skal du huske at nyde turen. Kig op, smil og mærk stemningen! De sidste 5 km må gerne bide lidt i benene.
• Lav et mantra eller brug visualisering. Sig ”jeg kan godt!” alt imens du for dit indre øje ser dig selv krydse målstregen.
• Sov godt op til løbsdagen. Sørg for at få rigelig hvile i dagene op til løbet og ikke kun natten før.