Løb 5 km

Har du et ønske om at gennemføre et 5 km løb eller vil du gerne skære nogle minutter af din personlige rekord på distancen? Lige meget hvad, kan du her på siden blive klogere på, hvordan du når dit mål.

Indholdsfortegnelse 

1. Hvad er dit mål?
2. Lær at løbe 5 km
3. Sådan skal du spise før, under og efter 5 km
4. Hvordan bør min strategi for løbsdagen se ud?
5. Hvornår kan jeg genoptage træningen efter mit løb?

Hvad er dit mål?

Inden du påbegynder din træning frem mod de 5 kilometer, anbefaler vi, at du sætter dig et mål. Et mål er med til at opbygge og opretholde motivationen på de dage, hvor sofaen kalder højere end løbeskoene. Din målsætning har ligeledes betydning for den måde, hvorpå træningen skal bygges op. Så skal du være et lyn på femkilometeren eller er målet at gennemføre distancen?

Lær at løbe 5 km

Sportslige aktiviteter, der varer mellem 3 og 20 minutter, kræver, at man, som udøver, har en god maksimal iltoptagelse. 5 kilometer distancen falder inden for denne kategori af aktiviteter. Når distancen gennemføres med maksimal indsats, vil belastningen være langt over mælkesyretærsklen. Det betyder, at mælkesyren vil ophobe sig i musklerne gradvist under hele løbet. Omkring 5-10% af energiforbruget vil stamme fra anaerobe processer; altså forbrænding uden ilt. Det er de anaerobe processer, som forårsager overproduktionen af mælkesyre.

I nedenstående skema vises hvordan der bør prioriteres mellem de forskellige træningskategorier. Det angives på en skala fra 1-4, hvor 1 er den træningsform der er vigtigst og 4 er den mindst vigtige træningsform. Kategorien, Grundtempo, er roligt løb svarende til 60-70% af pulsreserven, hvilket normalt udgør det meste af en normal træningsplan.

Med løbeberegneren, kan du efter en 1500 meter test, beregne dine træningstempi og nemt finde ud af hvor hurtigt du skal løbe eksempelvis dine VO2max intervaller. Du kan også med fordel inddele dine løbepas efter pulszoner

I grundtræningen er især udholdenhedstræning en vigtig faktor. I denne periode stiger den samlede kilometermængde pr uge og det er med til at skabe en solid grundform, som du senere kan bygge din topform ud fra

12 uger inden din konkurrence starter specialtræningen. Under specialtræningen er det vigtigt at fokusere på at forbedre den maksimale iltoptagelse samt at kunne gennemføre de 5 km i så højt et tempo som muligt. På trods af at specialtræningen starter, må udholdenhedstræningen ikke glemmes. Det betyder at man fortsat vil øge sin ugentlige kilometermængde.

Specialtræningsperioden kan opdeles således:

12-6 uger inden konkurrence

Her optrappes udholdenhedstræningen stadig gradvist.
Mælkesyretræning og træning af den maksimale iltoptagelse (VO₂max) har den allerhøjeste prioritering.

6-0 uger inden konkurrence

I denne periode skal udholdenhedstræningen trappes ned.
Samtidig skal mælkesyretræningen – og i særlig grad træningen af den maksimale iltoptagelse (VO₂max) – intensiveres yderligere. Denne sidste fase inden konkurrence, bør også indeholde hastighedsteknik. Træningen af denne vil vænne kroppen til at løbe med høj hastighed.

Den sidste uge optil løbet skal du være opmærksom på kilometermængden, som ikke må være for høj. Ugen kan med fordel bestå af rolige træningspas – eventuelt kombineret med en enkelt gang hastighedsteknik. Hold gerne dagen forinden konkurrencen fri, så dine muskler er top klar til at yde deres maksimale dagen efter.

Sådan skal du spise før, under og efter 5 km

Før

Når du skal løbe 5 kilometer, er det vigtigt at du ikke ændrer i din kost. Du bør indtage samme mængde energi og næring, som du plejer. Er du eksempelvis ikke vant til at spise meget kød, bør du ikke sætte tænderne i en stor rød grillbøf dagen forinden dit løb.
Sørg (altid) for at indtage rigeligt med væske. Du kan tjekke om du drikker nok vand ved at kigge på farven af din urin – den skal være gennemsigtig.

Under

På selve løbsdagen bør du igen spise det, du plejer at løbe godt på. Spis dit sidste store måltid et par timer inden startskuddet. På den måde når din krop at fordøje maden, inden du skal løbe og blodet kan derfor strømme til de arbejdende muskler i stedet for at løbe til fordøjelsesorganerne. På den måde undgår du ligeledes sidestik.

Undgå at gå og nippe til drikkedunken i timen op til start. Du risikerer bare at skulle tisse undervejs. Sørg i stedet for at have drukket godt i dagene op til og indtil et par timer før start.

Undlad at spise og drikke på ruten. Det er unødvendigt og tager ekstra tid.

Efter

Efter du har krydset målstregen og dine muskler har ydet deres maksimale præstation, er det en god ide at indtage kulhydrater. Kulhydraterne vil hjælpe din krop til en hurtigere restitution.

Hvordan bør min strategi for løbsdagen se ud?

Begynderen

Som begynder afhænger din løbsstrategi selvsagt meget af din målsætning. Er målet at gennemføre distancen, vil tilgangen til løbet være en anden, end hvis du har en målsætning om eksempelvis at komme under 30 minutter.

I dagene op til, hvad der måske er dit første løb, er det nemt at komme til at panikke. Er min form god nok? Kan jeg overhovedet gennemføre? Det er alt sammen meget naturligt at tænke. Det vigtigste er, at du ikke begynder at paniktræne. Du kan alligevel ikke nå at forbedre din form én uge før løbet og du risikerer bare at udtrætte dine muskler inden selve løbsdagen. Har du passet din løbetræning i månederne op til løbet, skal det hele nok gå. Du skal bare tro på dig selv.

Et godt tip; alt nyt udstyr er forbudt. Nok er dine nye løbesko smarte og sikkert også hurtige, men har du ikke løbet dem til, risikerer de at gøre mere skade end gavn på løbsdagen. Nye sko, nyt løbetøj, nye løbesokker – det hele er forbudt. Sørg for at alt er som det plejer, så du undgår vabler, gnavesår eller andre gener, der kan ødelægge din løbsoplevelse.

Når startskuddet lyder, er det vigtigt, at du ikke lader dig rive med af den gode stemning. Det er nemt at komme til at løbe for stærkt den første kilometer, når musikken spiller og folk hujer. Med andre ord skal du lade være med at løbe afsted i fuldt firspring efter feltet. Det er vigtigt at disponere din energi rigtig således, at du ikke løber tør for energi allerede 1,5 km inde i løbet. Find dit eget tempo, som du ved, at du kan holde hele vejen i mål. Udse dig eventuelt et par andre løber, som du vurderer løber i nogenlunde samme tempo som dig. Du kan med fordel lægge dig ”på hjul” af dem og på den måde spare lidt energi op til slutspurten før mål.

En stor motivation kan være at tage dit eget heppekor med på løbsdagen. Venner og familie kan give et smil på læben og ekstra motivation til at bide tænderne sammen, når det begynder at blive hårdt. Når du kommer løbende i mål, vil de vente med klap, flag og store sejrskram.

Den øvede

Er du en garvet løber og er du klar til at sætte ny personligrekord på distancen, skal du være klar til at yde fra start. Der er ikke tid til langsomt at opbygge sit tempo. Når startskuddet lyder, skal du være klar til at yde dit maksimale – og gerne lidt til.

Din løbsstrategi bør derfor indeholde en grundig opvarmning. Brug gerne omkring 30 minutter på at få varmet tilstrækkeligt op. Løb 2-3 kilometer i let tempo, lav udstrækningsøvelser for grundig opvarmning af leddene og til slut stigningsløb for både at få pulsen op og for at være klar til at lægge hurtigt fra land, når først startskuddet har lydt.

Under selve løbet er der som skrevet ikke tid til rolig opbygning af dit løbetempo. Der skal fart i stængerne med det samme. Du bør koncentrere dig om ikke at stivne i din overkrop og i dine skuldre. Stive skuldre forhindrer et smidigt løb og kan begrænse din skridtlængde – og dermed også din hastighed.
Langsomt vil du begynde at mærke mælkesyren hobe sig op i dine muskler. Rent stratetisk er det bedst at undgå en tidlig ophobning af mælkesyre, da det i sidste ende vil begrænse tempoet. Rent praktisk kan det være svært at vide, hvornår mælkesyren vil ophobe sig.

Det bedste scenarie vil være en tiltagende mælkesyreophobning på de sidste 1500 meter. Gennem intervaltræningen forud for løbsdagen, skulle du gerne have fået en lille fornemmelse af, hvor hurtigt du kan løbe uden at syre til.
Taktisk set kan det, hvis du er i skarp konkurrence med andre, være fordelagtigt at ligge i læ (ligge på baghjul) bag dine konkurrenter, indtil det er tid til at sætte slutspurten ind omkring de sidste 200 meter.

Ophober mælkesyreren sig for tidligt og begynder løbet at trække tænder ud, så visualisér! Spil en film for dit indre øje af dig selv der krydser målstregen og får medaljen hængt om halsen.

Hvornår kan jeg genoptage træningen efter mit løb?

Har du virkelig presset citronen under løbet, er det en rigtig god ide at tage et par dages pause fra løbeskoene. Trækker du i skoene allerede dagen efter, øger du skadesrisikoen. En god tommelfingerregel er, at alt ømhed skal være aftaget, inden du løber en tur igen.

• Løb på blødt underlag – det er godt for bentøjet
• Find de hurtige og lette sko frem
• Find et godt pace, og læg dig sammen med en flok af de andre løbere
• Når du rammer 3 km-skiltet, er der kortere vej frem end tilbage, så hold gang i benene
• Tro på dig selv. Det kommer til at bide i lungerne og benene, men det går over, så snart du krydser målstregen