Løb for begyndere

Du er højst sandsynligt landet på denne side, fordi du ønsker at starte med at løbe, men måske ikke helt ved, hvordan du skal gribe det an.
Frygt ej. Vi vil gerne hjælpe dig!

Indholdsfortegnelse 

1. Hvad er dit mål?
2. Hvordan begynder jeg min løbetræning?
3. Næste skridt

Mange løbere vil nok sige, at intervaltræning er det hårdeste og sværeste ved at løbe. Men dem skal du ikke tro på. Det sværeste er uden tvivl distancen fra din bløde sofa ud til løbeskoene i gangen. Når først løbeskoene er snøret, har du klaret den største udfordring!

Hvad er dit mål?

Inden du snører løbeskoene, er det godt givet ud at rejse en tur ind i sindet og finde ud af, hvad der er din motivation for at begynde at løbe. En måde at fastholde motivationen er nemlig at sætte sig et mål med træningen. Vil du gerne tabe dig et bestemt antal kilo? Vil du gennemføre et motionsløb? Eller vil du bare gerne ud og nyde naturen, mens du gør noget godt for din krop?

Der er dog enkelte ting, du skal være opmærksom på, når du fastlægger dit mål.
Du må meget gerne være ambitiøs i din målsætning, men det er også vigtigt at være realistisk. Et godt tip er at sætte delmål. Det vigtigste for at bibeholde løbemotivationen er nemlig at få succesoplevelser. Stiller du fra starten (for) høje krav til dig selv, kan løbetræningen hurtigt gå hen at blive uoverskuelig, og derfra bliver det kun en endnu større udfordring at hoppe i løbeskoene. Sæt derfor hellere ambitionerne lidt for lave end lidt for høje i begyndelsen.

Hvordan begynder jeg min løbetræning?

Det er helt okay at gå!

Når du begynder din løbetræning, er det vigtigt at få nogle gode oplevelser. Derfor skal de første par træninger føles overskuelige. Efter endt træning skal du føle, at du stadig har energi og overskud. Lad være med at forlange for meget af dig selv. Og lad være med at insistere på, at du skal kunne løbe hele vejen. I starten kan man nemt komme til at løbe for stærkt og for langt og derved blive så forpustet og udmattet, at man hele tiden må holde ufrivillige pauser.

I starten kan du med fordel beslutte dig for at træne ud fra tid frem for distance. Sig eksempelvis til dig selv, at du gerne vil motionere 20 minutter et par gange om ugen. Beslut på forhånd, at du gerne må kombinere gang og løb. Skift mellem nogle minutters løb og nogle minutter i rask gang. På den måde får du en overskuelig start på din løberejse og bliver ikke overanstrengt. Stille og roligt får du også mulighed for at mærke, hvilket løbetempo, der passer til dit konditionsniveau.

For at ramme et roligt og passende løbetempo er en god tommelfingerregel, at du ikke bør løbe hurtigere end, at du kan føre en samtale, hvor du er i stand til at svare med korte sætninger.

Inden for et par uger vil du gradvist kunne øge løbemængden og forkorte den tid, hvor du går.

Løb i de første uger

Når du starter dit løbeeventyr, bør du ikke løbe meget mere end et par gange eller tre om ugen. Fordel gerne turene jævnt ud over ugen, så du altid har minimum én hviledag inden næste løbetur. I løbet af ugen kan dine løbeture sagtens kombineres med andet motion, så længe sporten ikke indeholder meget løb.

Efter en måneds tid vil din krop begynde at vænne sig til løbsbelastningen, og du kan forsøge dig med en ekstra løbetur om ugen.
Som tidligere nævnt kan det være en fordel ikke at tænke på distance den første tid, men i stedet at træne ud fra tid. Skifter du mellem gang og løb, vil du i løbet af nogle uger gradvist kunne lade løb udgøre en større del af træningen og langsomt fase gang-delen helt ud. En god tommelfingerregel siger, at man maksimalt må øge sin træningsmængde med 10% om ugen.

Ømme muskler?

I starten vil din krop næsten med sikkerhed blive øm efter træning og være det et par dage. Dine muskler og led skal bruge en rum tid på at vænne sig til den belastning, som løb er. Men bare rolig – ømhed er ikke farligt! Har du ømme muskler, vil det som regel blot være tegn på, at kroppen har arbejdet. De første par måneder bør du dog først løbe, når ømheden er aftaget.

Forbliver dine muskler ømme i mere end et par dage, bør du være opmærksom og overveje om du måske er i overtræning. Du vil gerne undgå overbelastningsskader.

Næste skridt

Er du kommet dertil i din træning, hvor du kan løbe 20 minutter i streg et par gange om ugen, er du ikke længere begynder. Du vil nu – uden frygt for overbelastning – kunne kaste dig ud i et løbeprogram til 5 km.

• Find en løbemakker (det gør det nemmere at komme afsted).
• Løb på blødt underlag. Det er godt for bentøjet.
• Sæt dig et (realistisk) mål.
• Variér løberuten, så det ikke bliver kedeligt at løbe.
• Tro på dig selv.