Hvorfor skal jeg løbe så langsomt, når jeg gerne vil blive hurtigere?

Skrevet af Kristine Holm Laursen

Det er nok et af de mest stillede spørgsmål, når vi laver træningsprogrammer til løbere. 

Men der er mening med galskaben – det lover vi dig! Hvis du gerne vil nå dine mål, være skadesfri og blive hurtigere, så kan du med fordel løbe en stor del af din træning i roligt tempo. 

Men hvorfor?

Der er mange, som ikke ved, at vi faktisk som udgangspunkt nedbryder kroppen, når vi træner. Det betyder, at når du løber en tur, vil der ske en nedbrydning af kroppen, som derefter skal genopbygges. Det smarte er, at hvis kroppen får lov til at restituere tilstrækkeligt, så sker der en “superkompensation”, hvor kroppen efterfølgende bliver bygget endnu stærkere op. 

Du skal ikke se denne nedbrydning som en farlig ting, det er bare vigtigt at respektere, at kroppen har brug for restitution og hvile efter træning.

Når nu du ved, at kroppen blive nedbrudt under træning, så giver det forhåbentlig også god mening at jo hårdere du træner, desto hårdere “slider” du kroppen, og derfor kræver en hård løbetur mere restitution.

Hvad med skader?

De fleste skader, som vi ser hos løbere er de såkaldte overuse skader. Det er skader, som du måske allerede kender som overbelastningsskader, hvor belastningen, som kroppen er blevet udsat for, har overskredet kroppens kapacitet på et givet tidspunkt. 

Derfor er det vigtigt at holde tempoet nede, fordi et for højt tempo på alle løbeture giver en stor risiko for overbelastningsskader. 

Du må gerne komme hjem fra en rolig tur med overskud og stå tilbage med en følelse af, at du sagtens kunne have løbet længere. Det er ikke altid, at det giver mening at træne efter principperne ‘no pain – no gain’ / ‘jo hårdere, desto bedre’. 

Hvor langsomt er langsomt?

Det rolige tempo bliver også kaldt “snakke-tempo”, fordi du skal være i stand til at føre en samtale undervejs på de her ture. Du skal med overskud kunne løbe med en ven, kollega eller ven og få vendt hele verdenssituationen uden at mærke åndenød. Hvis du foretrækker at løbe alene, så prøv at syng en sang. Så meget luft skal du have. 

Du skal som udgangspunkt løbe i snakke-tempo i ca. 80% af din samlede træningsmængde. 

I de resterende 20% har du (næsten) fri leg til at give den gas.

Hvis du for eksempel løber 3 gange om ugen, vil det være meget passende at løbe to rolige ture, hvor den ene evt. kan være lidt længere end den anden. På den sidste tur kan du indlægge nogle intervaller, temposkift eller bakkesprints, alt efter hvad dit mål er. 

Sagt med andre ord er det vigtigt, at du løber langsomt, når du løber langsomt, så du har energi til at løbe hurtigt, når din træning kræver det. 

Men hvordan ved jeg, om jeg løber langsomt nok?

Her vil vi anbefale dig at løbe en test på 1.500, 3.000 eller 5.000 meter og plotte dit resultat ind i denne beregner: https://www.runningnow.dk/loebeberegnere/beregn-dine-loebetider/. Så vil du kunne aflæse dit “rolige tempo”.

Hvis du kender din hvile- og makspuls, så kan du også løbe efter puls ved at bruge denne beregner: https://www.runningnow.dk/loebeberegnere/pulstraening-loebetraening/. Her vil du skulle holde pulszone 2 på dine rolige ture.

Du bliver hurtigere af at løbe langsomt!

Der er rigtigt, at du hurtigt vil blive hurtig, hvis du løber hurtigt. Ofte måler man sin form ud fra kondital, som har enheden er ml/kg/min. Dit kondital er et mål for, hvor god din krop er til at optage, transportere og forbruge ilt. Dit kondital vil stige hurtigere, hvis du træner med en intensitet på mellem 93-100% af din makspuls. Denne type træning vil føles hård og vil ofte udføres som intervaltræning. Dog er der også en stor skadesrisiko ved at træne med så høj intensitet hele tiden. Derfor vil vi anbefale det rolige tempo, fordi du derfor vil få et mere kontinuerligt træningsforløb, som ikke bliver afbrudt af skader. Træning med lavere belastning vil stadig gøre dig bedre og øge dit kondital, det tager bare længere tid. 

Så vores filosofi er, at kontinuerligheden i et træningsforløb uden skader trumfer tilgangen med et quickfix, høj belastning, og stor skadesrisiko. 

Intensitet spiller en vigtig rolle i forhold til at forbedre dit kondital, og ved højere intensitet kræver det mindre tid i løbeskoene at forbedre sit kondital. Der er dog ikke kun plusser ved altid at træne ved høj intensitet:

• Høj intensitet kan virke demotiverende for mange, fordi det ALTID er hårdt.
• Jo højere intensitet desto længere restitution.
• Belastningen er høj, og derfor ser vi ofte overbelastningsskader.

Hvorfor bliver jeg hurtigere af at løbe langsomt?

Når du løber i “snakke-tempo” er der masser af ilt, som også forbedrer dit kondital. 

Når intensiteten stiger over “snakke-tempo”, øges kroppens behov for ilt, da en højere intensitet kræver, at der frigives mere energi til de arbejdende muskler. Nogle processer – de aerobe – kræver ilt. Derfor bliver du mere forpustet, og pulsen stiger, når intensiteten stiger.  

De fleste oplever hurtigt, at de kan mærke en forbedring på deres åndedræt og puls og bliver derfor fristet til at øge deres rolige tempo allerede efter 4-5 uger. Her er det dog vigtigt at huske på, at muskler, sener og brusk er langsommere til at tilpasse sig den nye belastning. Derfor er det vigtigt, at du er tålmodig, hvis du gerne vil undgå skader. Også selvom det føles let!

Hvad er formålet?

Rent fysiologisk er kroppens “substrat valg”, også kaldt valg af energikilde, afhængig af intensitet. Substrat valg betyder, om kroppen vælger at forbrænde fedt eller kulhydrat. Ved lav intensitet sker der mange perifere adaptationer, altså tilpasninger ude i kroppen, som medfører, at din evne til at holde kroppen i gang i lang tid stiger. De perifere adaptationer er tilpasninger, som kroppen laver ude ved de arbejdende muskler, så du bliver mere udholdende. 

Hvis du løber hurtigere end dit snakke-tempo, stilles der større krav til frigørelsen af ilt, og derfor vil kroppen ændre substrat valg. Det er vigtigt at sige, at du her også vil opnå adaptationer, som vil betyde, at du kommer i bedre form, altså tilpasninger i kroppen både perifert og centralt. Dog er det vigtigt at have i mente, at din skadesrisiko vil stige.