Run Streak

Lav et julekuul’ streak i december måned.

Hvad er et Run Streak?

Starter du et Run (eller Walk) Streak forpligter du dig til at løbe eller gå mindst 1,6 km (en mil) hver dag. Du kan gøre det i en afgrænset periode på nogle få uger eller du kan udfordre dig selv på hvor længe du kan blive ved. Dit tempo, tidspunkt på dagen, distance m.m. er op til dig selv, hvilket gør det til en yders fleksibel motionsform. Et Run eller Walk Streak kan i høj grad tilpasses din aktuelle form og dagligdag. 

Du kan vælge et streak hvor du udelukkende løber eller går men du kan også praktisere en kombi med både løb og gang. Dette vil passe til de fleste motionister da skadesrisikoen er langt mindre og effekten virkelig god!

Rekorden for længste Running Streak indehaves af Ron Hill og lyder på 19.032 dage. Det er 52 år og 39 dage – uden pauser vel at mærke! 

Instagram
Brug hashtagget #RNRunStreak eller #RNWalkStreak når du slår billeder relateret til dit Run eller Walk Streak op på instagram. Det er supermotiverende at følge med i hvordan andre danske streakers klarer sig. 

Guide til Run Streak 

1. Sådan kommer du i gang
2. Fordele
3. Ulemper 
4. Undgå skader
5. Hvornår skal du stoppe dit streak?  

Sådan kommer du i gang

Inden du starter en streak kan det være en rigtig god idé at sætte en dato for, hvornår du vil starte. Skriv det ned og fortæl det til folk omkring dig – så binder du dig og der vil ikke være nogen vej udenom. Du kan også vælge at sætte en slutdato, men dette er ikke et krav.

Tag venner og bekendte med under armen og start en streak sammen eller mod hinanden. Mange studier har vist, at det sociale aspekt har stor betydning for, hvorvidt man holder fast i nye træningsvaner. Så få fat i kollegaer, naboer, familie samt venner og konkurrér mod hinanden. Hvem kan mon holde deres streak i flest uger?

Før din daglige mil kan det være en god idé at lave lidt let opvarmning. Det kan fx være dynamiske strækøvelser, der gør dig helt klar til din tur – både fysisk og mentalt. Hvis du mangler idéer til din opvarmning, kan du følge linket her Opvarmning før løb – se film med gode opvarmningsøvelser til løb  for inspiration.

Hav styr på dagens intensitet inden du tager afsted: Hvor meget skal du gå, hvor hurtigt skal du løbe og i hvilket terræn. På den måde bliver du ikke fristet til at sætte tempoet for højt eller tage en ekstra bakke med på ruten – du må dog altid gerne sænke intensiteten på din tur, hvis din krop har brug for det.

Fordele 

Hvorfor skal du lave et Run eller Walk streak?

Der er mange fordele ved at lave en streak. En af de mest betydningsfulde er, at det ikke kræver særlig meget af dig. Du skal eje et par løbesko, have en rute på 1 mil (1,6 km) og afsætte max 20 min til dit streak-projekt – og det er kun, hvis du vil vælge at gå. Hvis du løber med en pace 07:30 min/km (svarende til 8 km/t), vil det kræve bare 12 min af din dag. Så tid er ikke en undskyldning!

Ved en streak vil du rent fysiologisk kunne forbedre din stofskiftekondition, da du primært vil arbejde med relativt lav intensitet. Stofskiftekonditionen er defineret som dine musklers evne til at forbrænde næring – herunder særligt fedt.

Noget af det vigtigste, når du skal forbedre din stofskiftekondition, er nemlig regelmæssighed, og det får du i stor stil, når du laver en streak. Rent teoretisk anbefaler man, at man skal være aktiv i betydeligt længere tid end det tager at tilbagelægge en mil, men selv de 12 min løb ved pace 07:30, vil kunne øge din stofskiftekondition over tid.

Som om dette ikke er nok, så får du selvfølgelig alle de andre fordele ved øget fysisk aktivitet oveni

• Større mentalt overskud
• Stærkere krop
• Mindre risiko for at udvikle livsstilssygdomme
• Muligt vægttab

At lave et streak kan være en kæmpe motivationsfaktor for dig, der ellers kan have svært ved at komme ud ad døren. Når du ”binder” dig til konceptet om at løbe flere dage/uger/måneder i streg, så skriv det ned, lav et afkrydsningsskema eller sæt turene i kalenderen. Det vil øge chancerne for, at du kommer afsted og give dig den store tilfredsstillelse at kunne sætte flueben ved dagens tur.

Husk: Lad være med at tage munden for fuld, men start i stedet med en uge eller to som dit mål. Herefter vil du sandsynligvis opleve, hvor fedt det er at opnå succes med at starte en streak, og du vil pludseligt have noget at tabe, hvis du får lyst til at stoppe igen – så er de sidste ugers arbejde jo ”spildt”.

Derudover kan det være en god idé at blive en del af et fællesskab.
Brug hashtagget #RNRunStreak eller #RNWalkStreak, når du har været afsted og post din tur. Derved bliver dit individuelle streak til en del af noget større og det sociale vil kunne øge din motivation yderligere.
Er du mest til Facebook for motivation – så kan du bruge denne gruppe til at poste i. 

Ulemper

Når du løber hver dag, er det ikke sikkert, at din krop er fuldt restitueret, når du binder skoene gang på gang. Dette forklares bedst ved ”superkompensation”, der beskriver, hvordan din krop nedbrydes under en træning, hvorefter den responderer ved at genopbygge sig til at blive endnu stærkere.

Udføres næste træning på det helt perfekte tidspunkt, vil din krop være restitueret, og du kan bygge på fra dit nye udgangspunkt, der er stærkere. Venter du dog for lang tid, vil du være tilbage til det lavere udgangspunkt eller derunder.

Ved en streak er det meget sandsynligt, at du vil tage på en løbetur, når din krop er i gang med at genopbygge sig selv, og du vil derfor nedbryde den yderligere. Dette vil i sidste ende kunne resultere i overbelastningsskader, hvorfor det er helt essentielt, at du lytter til din krop og tilpasser tempoet til den.

Så selvom dit hoved er frisk, er det ikke ensbetydende med, at benene er det samme – og her er det benene, der bestemmer!

Mentalt er det også hårdt arbejde at starte en streak og holde den kørende. Ligesom al anden træning kræver det planlægning, men en streak er også svær at planlægge udenom. Den skal passes ind i weekendture, dage med tømmermænd, hedebølger, snestorme – kort sagt: ALT.

Det handler det også om prioriteringer, og jo større streak, jo højere vil du sandsynligvis også prioritere den. At lave en streak vil derfor med tiden kunne garantere, at alle dårlige undskyldninger forsvinder som dug for solen, hvis alternativet er at miste din streak.

Undgå skader

Som ny løber eller walker skal du ikke afsted og sætte personlige rekorder til en start. Som udgangspunkt skal du i stedet forsøge at holde et tempo, hvor du kan føre en samtale imens. Dette kan for nogen virke helt forkert, fordi du jo skal ud at motionere og her er tanken, at du skal ud og være forpustet og svede. I mange andre tilfælde vil dette også passe, men ikke når du som ny løber eller walker skal starte en streak.

Efterhånden som du føler overskud på dine ture, kan du begynde at øge tempoet på en mindre del af én af ugens mil, vænne din krop til det højere tempo lige så stille og derefter øge mængden af højt tempo på turen eller løbe hurtigere i endnu en mil.

Særligt dine sener tager lang tid om at vænne sig til en øget træningsmængde og -intensitet – faktisk op til flere måneder. Normalt vil du kunne tilpasse både antal kilometer og intensitet, når du skal i gang med at løbe.

Ved denne streak ligger kilometertallet dog fast, hvorfor intensiteten er den faktor, du kan justere på. Derfor må du væbne dig med tålmodighed før du øger intensiteten og derved belastningen af din krop.

Både hvis du er ny løber/walker eller er en ørn i fysisk aktivitet, så er det i en streak meget vigtigt, at du lytter til din krop undervejs. Her gælder det bl.a. om, at du i løbet af ugen skal indlægge aktive ”restitutionsdage”, hvor du sænker tempoet på din tur, så du enten går hele turen eller jogger ved lavt tempo.

Det vil give din krop mulighed for at genopbygge det væv, du nedbryder under din daglige mil og derved mindske risikoen for skader. Du skal forsøge at placere dine ”restitutionsdage” de dage, hvor du ikke føler dig helt oplagt, har sovet dårligt eller er øm i kroppen. Her har din krop det største behov for ekstra ro.

For at passe på din krop under en streak kan du have ekstra fokus på søvn, mad og drikke. Hvis du sover for lidt, får din krop ikke den nødvendige tid, hvor den genopbygger sig selv, og hvis du ikke får nok at spise, vil du bare nedbryde dig selv. Et vægttab, hvor du er i kalorieunderskud, er derfor ikke at anbefale, når du som ny løber/walker, vil give dig i kast med en streak.

Skulle du have enkelte dage, hvor søvnen og maden ikke er prioriteret – frygt ikke, men sænk i stedet tempoet på dine ture, så din krop kan følge med.

Hvornår skal du stoppe dit streak?  

Hvis du vælger at sætte en slutdato for din streak, kan det bidrage til, at din træning bliver mere overkommelig, da du kan se enden på det og ved, hvornår du skal stoppe igen. Dog promoverer konceptet sig på at kunne blive en del af din livsstil, så der er ingen garanti for, at du ikke bliver grebet af din streak og fortsætter ud over din slutdato.

Du skal selvfølgelig pausere din træning, hvis du får en akut skade. Skulle uheldet være ude og du begynder at få ondt, kan det være et tegn på, at du har presset din krop for hårdt. Dette kan bl.a. fremprovokeres ved for høj intensitet under din daglige mil, en ændring i terrænet du løber i eller måske et par nye sko.

Her er det muligt at du kan nå at justere, så du ikke skal stoppe din streak helt, men sænke tempoet, vende tilbage til dit vante terræn eller finde de gamle løbesko frem igen for en stund.

Det gode ved en run/walk-streak er, at du ikke nødvendigvis skal stoppe din streak helt, hvis du bliver skadet, men du kan fortsætte ved at gå – uden at smerterne fra din skade bliver værre naturligvis.

Ved sygdom kan det være nødvendigt at genoverveje din streak. Er du ramt af forkølelse eller let feber, kan du fortsætte ved meget lavt tempo, men det vil kræve ekstra væske, mad og søvn for at din krop kan restituere fra både sygdom og træning.

Derudover vil du efterfølgende skulle øge tempoet meget langsomt igen (gerne over flere uger), da det tager tid før din krop er helt på toppen igen, selvom du måske føler dig frisk.

Rammes du af enten opkast eller diarré, bør du pausere din streak eller som minimum gå din daglige mil, da du vil være afkræftet og dehydreret. Dette vil øge risikoen for akutte skader eller forlænge dine sygedage, da din krop vil skulle arbejde endnu hårdere for at få dig frisk igen.

Ellers er der ikke andre grunde til, at du skulle stoppe din streak. Hvis du først bliver bidt af træningsformen, så er der ikke andet for end at fortsætte lige så længe du har lyst!

Rigtig god fornøjelse!