Løb 10 km

Måske er du havnet på denne side, fordi du ønsker at gennemføre dit første 10 km løb, eller måske skal der skrues op for tempoet og hives en ny rekord i land. I nedenstående skriv forsøger vi at hjælpe dig godt på vej uanset målet.

Indholdsfortegnelse 

1. Hvad er dit mål?
2. Hvordan træner jeg bedst for at opnå mit mål?
3. Sådan skal du spise før, under og efter 10 km
4. Hvordan bør min strategi for løbsdagen se ud?
5. Hvornår kan jeg genoptage træningen efter mit løb?

Hvad er dit mål?

Inden træningen begynder, bør du overveje, hvad din målsætning skal være. Skal du gennemføre de 10 kilometer, eller skal du give den fuld pedal og hive en ny personlig rekord i hus? En målsætning kan være behjælpelig på de dage, hvor motivationen halter og minde dig om, hvad det er, du træner for at opnå. Samtidig gør et mål det også nemmere at specificere din forestående træning.

Hvordan træner jeg bedst for at opnå mit mål?

I nedenstående skema ser du et prioriteringsskema over de forskellige træningskategorier. Vigtigheden angives på en skala fra 1-4, hvor 1 er det absolut vigtigste og 4 er det mindst vigtige.
Med kategorien, Grundtempo, menes roligt løb svarende til 60-70% af pulsreserven. Denne kategori udgør normalt det meste af en normal træningsplan.

Efter en 1500 meter test kan du nemt og hurtigt beregne dine træningstempi med løbeberegneren og finde ud af, hvor hurtigt du eksempelvis bør løbe dine VO2max intervaller. Du kan også med fordel inddele dine løbepas efter pulszoner

På en 10 kilometer distance er det vigtigt at have opbygget en høj maksimal iltoptagelse samt en høj mælkesyretærskel. Det skyldes, at intensiteten under løbet kommer til at ligge lige over mælkesyretærsklen. Med andre ord; en intensitet, som kommer til at ligge tæt på den maksimale iltoptagelse.
Det optimale og veldisponerede løb løbes, så man på målstregen har så meget mælkesyre i musklerne, at man knapt kan flytte benene ét skridt længere. Men det kan være svært at forudse dette løbstempo. Gennem specifik og målrettet træning kan du forbedre både din iltoptagelse og mælkesyretærskel og dermed blive bedre kendt med dine kræfter og disponeringen af disse.

Hvis målsætningen er at kunne gennemføre 10 km så hurtigt som muligt, begynder træningen langt tidligere end de 12 uger før start. Her er grundtræningen særdeles vigtig, og udholdenhedstræning er den vigtigste prioritering.
12 uger før start indledes den intensive træningsperiode. Her bør udholdenhedstræningen fortsætte, men det allervigtigste er at prioritere din træning af iltoptagelse og mælkesyretærskel. Specialtræningsperioden kan opbygges på denne vis:

12-6 uger før konkurrence:

I de 6 første uger af den intensive træningsperiode optrappes udholdenhedstræningen fortsat. Derudover sættes fokus på træning af den maksimale iltoptagelse samt træning af mælkesyretærsklen.

6-0 uger før konkurrence:

I de sidste 6 uger op til konkurrencen bør du nedtrappe din udholdenhedstræning. Samtidig skal der skrues op for specielt træningen af den maksimale iltoptagelse. Mælkesyretræningen er dog også fortsat vigtig. Denne type træning vil give kroppen en god fornemmelse for det rigtige og ønskede konkurrencetempo.
Du kan med fordel tilrettelægge den sidste uge op til løbet, således at den består af rolige træningspas. Hold gerne dagen forinden helt fri, så dine muskler er klar til at yde deres maksimale dagen efter.

Sådan skal du spise før, under og efter 10 km

Før

Når du skal ud at præstere på 10 kilometer distancen er det vigtigt, at dine væske- og energidepoter er fyldt tilstrækkeligt op. Det er individuelt, hvad den optimale kost vil være, men for langt de fleste vil et kulhydratrigt måltid – såsom en lækker pastaret – være at foretrække. Spis mad du er vant til at indtage og lad vær med at ændre for meget i din kost. Er du ikke vant til at spise kød, bør du ikke spise en stor rød bøf aftenen inden dit løb.

Det er vigtigt at være i væskebalance, men samtidig bør du ikke drikke overdrevne mængder vand. Kroppen kan ikke optage store mængder vand, og du risikerer i stedet at skylle salte og mineraler ud. 250 ml vand i timen de sidste 3-4 timer op til start fungerer for mange.

Under

Som udgangspunkt er det ikke nødvendigt at indtage energi eller væske på ruten. Sagen er dog en anden, hvis du løber i ekstrem varme og derfor sveder ekstra meget. I så fald vil det være en god ide at drikke lidt vand eller energidrik ca. halvvejs.

Efter

Efter løbet, når du og dine muskler har ydet maksimalt, er det en god ide at få nogle hurtige kalorier og noget væske indenbords. En banan eller en energi-/müslibar bidrager med kulhydrater, er nemt at have med og er let at indtage efter et presset løb. Et par glas vand genopretter din væskebalance. For optimal muskelrestitution er det vigtigt, at du ikke springer kulhydraterne over!

Hvordan bør min strategi for løbsdagen se ud?

Din strategi for løbsdagen afhænger selv sagt af din målsætning. Hvis du drømmer om at sætte ny personlig rekord på distancen, vil din løbsstrategi se meget forskellig ud fra én, hvis ønske er at gennemføre distancen.

Begynderen

Er det første gang, du skal gennemføre distancen, bør du have for øje at få en god start på dine 10 kilometer. Når starten går, er det vigtigt, at du holder dig til dit målsætningstempo. Det er meget nemt at blive grebet af stemning og dermed lægge for hårdt fra land. Sker det, vil du allerede efter et par kilometer få muskeltrætheden at føle. Lad bare de andre løbere løbe fra dig – du skal nok indhente en god del af dem senere. Lad være med at panikke over det. Bevar i stedet roen og find din egen rytme.

På et tidspunkt vil de første træthedstegn begynde at melde sig, og det vil friste at sætte tempoet ned. Men det er blot din hjerne, som ønsker at få lov til at holde fri. Du skal ikke lytte til den – den er en forræder. Fysisk er du nemlig slet ikke færdig. Du kan langt mere, end din hjerne bilder dig ind. Hvis du ønsker at gennemføre distancen indenfor en given tid, er det vigtigt, at du her ikke kaster håndklædet i ringen, men i stedet forsøger at holde tempoet.

Forsøg at skabe et positivt tankemønster. Lav eventuelt et mantra – ”jeg kan godt, jeg skal i mål” – og gentag det for dig selv.

Har du disponeret dine kræfter korrekt, vil du efter de første 5-7 km begynde at overhale de løbere, som har lagt for voldsomt ud. At overhale andre løbere giver også et lille energi- og selvtillidsboost!

De sidste kilometer kan godt bide fra sig. Her handler det om at hænge i. Prøv at bevare de gode og positive tankemønstre. Og ellers handler det om at nyde den gode stemning frem mod mål. Har du tilmeldt dig et større løb, vil her ofte være masser af heppende folk og høj musik. Sug det til dig og mærk stoltheden, når du krydser målstregen!

Den øvede

Er du en erfaren løber, der ønsker at sætte ny rekord på distancen, kræver det, at du er klar til at presse dig selv til kanten.

Inden startskuddet lyder, bør du have prioriteret at gennemføre en god og grundig opvarmning. Opvarmning er specielt vigtigt, når der skal konkurreres med høj intensitet, for at undgå skader på muskler og sener.

Du skal være forberedt på, at det kan være svært at gennemføre løbet helt optimalt. Distancen er tilpas lang til, at man på de midterste kilometer kan nå at miste koncentrationen og lade tankerne flyve. De første kilometer af løbet i dit planlagte tempo, bør føles forholdsvis lette og overskuelige. Samtidig skal du passe på ikke at starte for langsomt ud – et tidstab ved langsom start, kan blive tæt på umuligt at indhente. Starter du på den anden side ud i for højt et tempo, risikerer du, at de sidste kilometer bliver et helvede, fordi mælkesyren i benene brænder og afholder dig fra at løbe i dit ønskede tempo. Netop derfor er din træning vigtigt – du får kendskab til dine kilometertider, og kroppen (og hjernen) har fået en fornemmelse for konkurrencetempoet.

Når de sidste kilometer begynder at bide i ben og lunger så benyt dig af visualisering! Forestil dig rusen, der løber gennem kroppen, når du passerer målstregen. Se dine venner og familie for dit indre øje – måske de står og hepper med flag? Forestil dig, hvad du skal spise og drikke efter løbet – måske en luksus burger med en kold fadøl on the side? Forestil dig selv med medaljen hængende om halsen.

Det kan lyde fjollet, men at afspille en sådan ”film” for dit indre øje, kan fjerne fokus fra alt det, som gør ondt. At se sig selv med medaljen hængende om halsen kan virke motiverende og give den sidste kampgejst til at gennemføre løbet.

Hvornår kan jeg genoptage træningen efter mit løb?

Har du under 10 km-konkurrencen presset din krop til dens absolutte maksimale præstation, anbefales det, at du holder en god restitutionspause. Vi anbefaler, at du som minimum holder 1-3 dages løbefri. Pausen behøves dog ikke at afholdes på sofaen. Du kan med fordel holde dig i gang ved at gå ture, tage en let cykeltur eller ved at svømme et par baner i den lokale svømmehal.

Når du genoptager løbetræningen, bør de første ture være korte og langsomme.

• Løb på blødt underlag – det er godt for stængerne!
• Test dig selv i løbet af træningsperioden ved at melde dig til løb på kortere distancer, såsom 5 km.
• Lad dig ikke rive med af den gode stemning i starten. Du har ikke lyst til at lægge for hårdt fra land.
• Når du rammer 8 km-skiltet, må det gerne være hårdt. Men hold ud! – du mangler kun 2 km.
• Brug visualisering. Forestil dig at du krydser målstregen – hvem står og hepper på dig? Hvad du skal spise eller drikke bagefter? Hvordan ser din jubelscene ud? – det hjælper alt sammen og fjerner fokus fra mælkesyren i benene.