Her er alt du skal vide om løb for begyndere

Skrevet af Laura Lyngbæk Madsen

Måske er du landet på denne side, fordi du gerne vil begynde at løbe, men måske ikke helt ved hvordan du skal gribe det an? Løbeverdenen kan være en jungle og gode råd er der (alt for) mange af. Frygt ej – vi hjælper dig!

Mange løbere vil nok sige at intervaltræning og bakkeløb er det hårdeste ved at løbe. Men dem skal du ikke tro på. 

Det hårdeste at overkomme er uden tvivl distancen fra din bløde sofa til løbeskoene ude i gangen. Når først løbeskoene er snøret, har du klaret den allerstørste udfordring!

Sæt dig et mål – hvad vil du gerne opnå?

Inden du snører løbeskoene, er det godt givet ud at klarlægge, hvad din egentlige motivation for at begynde at løbe er. 

Den bedste måde at fastholde motivationen er nemlig at sætte sig et mål med sin træning. 

Vil du gerne tabe dig et bestemt antal kilo? Vil du gennemføre et motionsløb? Eller vil du gerne nyde naturen, mens du gør noget godt for din krop?

Der er dog enkelte ting, du skal være opmærksom på, når du fastlægger dit mål.

Du må meget gerne være ambitiøs i din målsætning, men det er mindst lige så vigtigt at være realistisk. 

Et godt tip hertil er at sætte delmål. Det vigtigste for at bibeholde løbemotivationen er nemlig at få succesoplevelser. 

Stiller du fra starten for høje krav til dig selv, kan løbetræningen hurtigt gå hen at blive en sur pligt – derfra bliver det kun en endnu større udfordring at hoppe i løbeskoene.

Hvordan begynder jeg min løbetræning?

Når du begynder din løbetræning, er det vigtigt at få gode oplevelser. Derfor skal de første træninger gerne føles overskuelige. 

Efter endt træning skal du føle, at du stadig har energi og overskud. Lad være med at forlange for meget af dig selv. Og lad være med at insistere på at du skal kunne løbe hele vejen.

Det er nemt at komme til at løbe for stærkt og for langt – og derved blive så forpustet og udmattet at man hele tiden må holde pause.

Et godt begyndertip er at træne ud fra tid fremfor distance. Sig for eksempel til dig selv at du gerne vil motionere 20 minutter et par gange om ugen.

Beslut på forhånd at du gerne må kombinere gang og løb. Skift mellem et par minutters løb og et par minutters rask gang. 

På den måde får du en overkommelig start på din løberejse og bliver ikke overanstrenget.

For at ramme et passende løbetempo er en god tommelfingerregel, at du ikke bør løbe hurtigere end at du kan føre en samtale, hvor du er i stand til at svare med korte sætninger.

I løbet af et par uger vil du gradvist kunne øge løbemængden og forkorte den tid, hvor du går.

Løb i de første uger

Når du starter dit løbeeventyr, bør du ikke løbe meget mere end et par gange eller tre i ugen. Fordel gerne turene jævnt ud over ugen, så du har minimum én hviledag inden næste tur.

Efter en måneds tid vil din krop begynde at vænne sig til løbsbelastningen, og du kan forsøge dig med en ekstra løbetur om ugen.

Skifter du mellem gang og løb, vil du gradvist kunne lade løb udgøre en større del af træningen og langsomt fase gang-delen helt ud.

En god regel siger, at man maksimalt bør øge sin træningsmængde med 10% om ugen, hvis man vil undgå skader.

Ømme muskler?

I starten vil din krop sikkert blive øm efter træning og være det i et par dage. 

Dine muskler og led skal bruge en rum tid på at vænne sig til den belastning, som løb er. Bare rolig – ømhed er ikke farligt! 

Har du ømme muskler, vil det som regel blot være tegn på, at kroppen har arbejdet. 

Forbliver dine muskler ømme i mere end et par dage, bør du være opmærksom og overveje om du måske overtræner.

 Løbeprogrammer til begynderen

RunningNow har udviklet en række løbeprogrammer til begyndere, som kan være med til at give dig en tryg start på dit løbeeventyr – du finder dem her.

Læs også Laura’s ultimative guide til løbeprogrammer.