Tips og tricks: lær at løbe 5 km
Skrevet af Laura Lyngbæk Madsen
Har du et ønske om at gennemføre et 5 km motionsløb eller vil du ”bare” gerne blive glad(ere) for at løbe? Her på siden, giver vi tips og tricks til hvordan du starter din løbekarriere.
5 gode råd til en succesfuld løbeopstart
1. Start roligt
For at få en succesfuld opstart på din løbekarriere, bør du have fokus på en stille og rolig start. Måske har du hørt at man skal løbe intervaller for at blive en hurtig løber?
Man bliver ganske rigtig en hurtigere løber af at dyrke intervalløb – MEN det allervigtigste, hvis du gerne vil præstere godt og på sigt blive hurtig, er at have fokus på rolige ture samt mængden af træning.
Disse faktorer er med til at påvirke din udholdenhed i en positiv retning.
2. Hav tålmodighed
Du er topmotiveret, har lige købt nye løbesko og nu skal løbetræningen have én over nakken!
Vi forstår dig.
Dog er det ikke helt sådan du bør gribe løbetræningen an. Vil du gerne være god til at løbe, skal du løbe ofte. For at løbe ofte – og undgå skader – er det vigtigt at du langsomt og gradvist øger din løbemængde. Og løber i et roligt tempo. En god og fornuftig regel er at du ikke øger din løbemængde med mere end 1-2 km om ugen. Det lyder umiddelbart ikke af meget, men på denne måde, mindsker du risikoen for at udvikle overbelastningsskader.
Du bør aldrig øge både kilometermængde og intensitet samtidig. Skru kun på ét parameter ad gangen – og mængde bør altid komme før intensitet.
3. Sæt dig et mål
Inden du begynder din træning frem mod de 5 km, anbefaler vi, at du sætter dig et mål. Et mål kan være med til at opbygge og opretholde motivationen på de dage, hvor sofaen kalder højere end løbeskoene. Din målsætning har ligeledes betydning for den måde, hvorpå træningen skal bygges op. Så skal du være et lyn på femkilometeren eller er målet at gennemføre distancen?
4. Supplér med styrketræning
Det er hårdt arbejde for kroppens muskler, når du giver dig i kast med løbetræning. Derfor er det en rigtig god ide at supplere med styrketræning. På den måde styrker du de muskler, som skal arbejde hårdt, ensformigt og længe, mens du løber. Styrketræning er med til at nedsætte risikoen for skader – det er ren win-win! Få gode videoøvelser til styrketræning her.
5. Løb sammen med andre
Det er bare nemmere at komme ud ad døren og afsted, hvis man har en løbeaftale. Ligeledes er det nemmere at hoppe i løbeskoene på en regnvejrsdag, hvis man ved at der står én eller flere og venter. Måske har du et familiemedlem eller ven, der vil løbe med dig. Hvis ikke, findes der hele landet over rigtig mange løbeklubber og -fællesskaber. Du vil hurtigt erfare at en løbeklub, som fx RunningNow, kan bidrage med mange positive og sociale aspekter til dit løb. Man bliver hooked!
Læs også Laura’s ultimative guide til løbeprogrammer.
Min kondition er glad for mit valg
Uanset om du vil løbe hurtigere, længere, bedre, så er dette klubben der kan hjælpe dig godt og motiveret videre. At det så krydres med sjove stunder blandt gode mennesker i dejlige omgivelser, gør bare hele pakken fuldendt. Jeg er rigtig glad for mit valg, det samme er min kondition.
Bedre fællesskab kan du ikke få
Jeg har løbet i RunningNow de i flere år og nydt hver en træning. Der er en vidunderlig blanding af social løb, med sjove og gode snakke, opbakning, udfordring og altid god stemning. Vi glæder os på hinandens vegne, når det går godt og forsøger at støtte, når der er kriser. Bedre fællesskab kan du ikke få, hvis du ønsker at komme til at løbe stabilt.
Stort udvalg af løbeprogrammer
i shoppen - alle distancer.
Skræddersy til dine ønsker og muligheder.
Laura Lyngbæk Madsen er løbetræner i RunningNow samt skribent i RunningNow’s Videnscenter. Til daglig studerer Laura til fysioterapeut og er også selv en aktiv løber med gode tider i benene.
