Bliv klar til 10 kilometer med et løbeprogram!

Skrevet af Laura Lyngbæk Madsen

Måske er du havnet på denne side, fordi du ønsker at gennemføre dit første 10 km løb eller måske skal der skrues op for tempoet og hives en ny personlig rekord i hus. I nedenstående skriv forsøger vi at hjælpe dig godt på vej (og i mål) uanset formålet.

Hvad er dit mål?

Inden træningen begynder, bør du overveje, hvad din målsætning skal være. Skal du gennemføre de 10 kilometer, eller skal du give den fuld pedal og hive en ny personlig rekord i hus? En målsætning kan være behjælpelig på de dage, hvor motivationen halter og være med til at minde dig om, hvad det er, du træner for at opnå. Samtidig gør et mål det også nemmere at specificere din forestående træning.

Hvordan skal jeg træne for at opnå mit mål?

I nedenstående skema ser du et prioriteringsskema over de forskellige træningskategorier. Vigtigheden angives på en skala fra 1 til 4, hvor 1 er det absolut vigtigste og 4 er det mindst vigtige.
Med kategorien, grundtempo, menes roligt løb svarende til 60-70% af pulsreserven. Denne kategori bør udgøre det meste af en træningsplan.

Efter en 1500 meter test kan du nemt beregne dine træningstempi med vores løbeberegner. På den måde kan du finde frem til, hvor hurtigt du f.eks. bør løbe dine VO2max intervaller. Du kan også tilrettelægge din træning efter pulszoner. 

På 10 km distancen er det vigtigt at have opbygget en høj maksimal iltoptagelse og en høj mælkesyretærskel. Det skyldes at intensiteten under løbet vil være meget høj, hvis du altså ønsker at løbe distancen så hurtigt som muligt for dig. 

Ønsker du at løbe stærkt, vil det optimalt disponerede løb løbes med så høj intensitet at musklerne er syret til ved målgang. Det kan dog være svært at forudse dette løbstempo. Gennem specifik og målrettet træning kan du forbedre både din iltoptagelse og mælkesyretærskel. På den måde kan du også blive bedre kendt med dine kræfter og disponering af disse.

Hvis målsætningen er at kunne gennemføre 10 km så hurtigt som muligt, begynder træningen laaangt tidligere end de 12 uger før løbsdagen. Her er grundtræning særdeles vigtig og udholdenhedstræning bør prioriteres først.

12 uger før løbsdagen indledes den intensive træningsperiode. Her bør udholdenhedstræningen fortsætte, men det allervigtigste er at prioritere din træning af den maksimale iltoptagelse og mælkesyretærskel.

Specialtræningsperioden kan opbygges således:

12-6 uger før konkurrence:

I de 6 første uger af den intensive træningsperiode optrappes udholdenhedstræningen fortsat. Derudover indstilles fokus på træning af den maksimale iltoptagelse samt træning af mælkesyretærsklen.

6-0 uger før konkurrence:

I de sidste 6 uger op til konkurrence bør du nedtrappe din udholdenhedstræning. Samtidig skal der skrues op for specielt træningen af den maksimale iltoptagelse. Mælkesyretræningen er dog også fortsat vigtig. Denne type træning vil give kroppen en god fornemmelse for det rigtige og ønskede konkurrencetempo.

Du kan med fordel tilrettelægge den sidste uge op til løbet, således at den består af rolige træningspas. Hold gerne dagen forinden helt træningsfri, så dine muskler er klar til at yde deres maksimale dagen efter.

Få et personligt løbeprogram hos RunningNow

Hos RunningNow har vi mange års erfaring med at udarbejde personlige løbeprogrammer – vi vil også gerne hjælpe dig – du kan læse mere om personlige løbeprogrammer her.