Bliv klædt godt på til halvmaraton med et løbeprogram

Skrevet af Laura Lyngbæk Madsen

Vil du gerne løbe halvmaraton? I dette skriv forsøger vi at guide dig til hvordan du selv kan sammenstykke et løbeprogram – hvilke parametre er vigtige og hvornår skal de implementeres? Bliv klædt på til distancen her!

Hvad er dit mål?

Inden du hopper i løbeskoene, bør du overveje at opstille et mål for dig selv. Skal du race gennem gaderne til eksempelvis Copenhagen Halfmarathon og sætte ny rekord på distancen? Skal de godt 21 km gennemføres for første gang eller har du snøret skoene for at få skønne oplevelser i naturen? Ligegyldigt hvad din målsætning lyder på, er det altid en stor motivation at træne frem mod noget og det kan hjælpe på drivkraften de dage hvor skyerne over hovedet er store og grå.

Hvordan træner jeg bedst for at opnå mit mål?

I skemaet, som vises herunder, kan du se prioriteringsrækkefølgen for de forskellige træningskategorier. Vigtigheden af den enkelte kategori er angivet på en skala fra 1 til 4, hvor 1 er den vigtigste, mens 4 er den mindst vigtige. Vær opmærksom på at kategorien, grundtempo, svarer til roligt løb på omkring 60-70% af pulsreserven. Som regel udgør denne kategori det meste af en normal løbeplan.

Efter en 1500 meter test kan du nemt og hurtigt beregne dine træningstempi med vores løbeberegner. Med denne kan du finde ud af hvor hurtigt du eksempelvis bør løbe dine VO2max intervaller. Du kan også med fordel anvende pulszoner til at tilrettelægge din træning.

Intensiteten under et halvmaraton er en del lavere end på hhv. 5 og 10 kilometer distancerne. De fleste vil være mellem 1.5 til 2.5 time om at tilbagelægge de 21 kilometer. 

Distancen er så lang, at det ikke er absolut nødvendigt – medmindre du vil slå din personlige rekord eller vinde – at starte ud i maksimalt tempo. Undervejs vil det være muligt at justere tempoet ift. de andre løbere eller eventuelt dine egne mellemtider.  

Træningen til et halvmaraton starter langt tidligere end de 12 uger før konkurrence, som angivet i ovenstående skema. Grundtræningen er den periode hvor det gode træningsfundament roligt bygges op. Her er udholdenhedstræningen langt den vigtigste komponent. Kroppen har brug for god tid til at tilpasse sig de længere løbeture. 

Når du indleder den intensive træningsperiode, skal udholdenhedstræningen fortsætte, men den vigtigste prioritering vil blive træning af mælkesyretærsklen. Det skyldes at distancen typisk gennemføres ved en belastning meget tæt på mælkesyregrænsen. 

De intensive træningsuger kan se således ud:

12-6 uger før konkurrence

Træningen af mælkesyretærsklen er i denne periode i højsæde. Mælkesyretræningen kan i denne tid løbes som intervaller med lange pauser mellem arbejdsintervallerne. Udholdenhedstræningen er dog stadig meget vigtig og bør opretholdes for at undgå skader.

6-0 uger før konkurrence

I denne periode bør træningen af mælkesyretærsklen stadig være det vigtigste element i din træning. Mælkesyretræningen kan nu omfatte tempoløb, testløb og forberedelseskonkurrencer. Forberedelseskonkurrencer er kortere end måldistancen – i dette tilfælde 21 km – og er bl.a. til for at vænne dig til at løbe i et felt og skærpe både hastighed og konkurrencementalitet. 

I disse uger får træningen af din maksimale iltoptagelse (VO2max) en vigtigere betydning. Denne type træning udføres vha. intervaltræning.

Den sidste uge optil konkurrence kan med fordel bestå af rolige pas. Hold som minimum dagen forinden fri; det giver musklerne de bedste forudsætninger for at yde deres bedste under løbet.

Bliv klar til halvmaraton med et personligt løbeprogram

Ønsker du at blive guidet sikkert og erfarent gennem træningen mod dit halvmaraton? Hos RunningNow tilbyder vi personlige løbetræningsforløb, så du kan få den bedst mulige løbeoplevelse. Tag kontakt til os her og lad os hjælpe dig i mål!