Kom godt fra land (og i mål) med et løbeprogram til 5 km

Skrevet af Laura Lyngbæk Madsen

Har du et ønske om at gennemføre dit første 5 km motionsløb eller vil du gerne skære nogle minutter af din personlige rekord? Lige meget hvad, kan du her på siden blive klogere på hvordan du opnår dit mål.

Hvad er dit mål?

Inden træningen begynder, bør du overveje, hvad din målsætning skal være. Skal du gennemføre de 10 kilometer, eller skal du give den fuld pedal og hive en ny personlig rekord i hus? En målsætning kan være behjælpelig på de dage, hvor motivationen halter og være med til at minde dig om, hvad det er, du træner for at opnå. Samtidig gør et mål det også nemmere at specificere din forestående træning.

Hvordan skal jeg træne for at komme godt i mål?

I det nedenstående skema ser du, hvordan der bør prioriteres mellem de forskellige træningskategorier. Det angives på en skala fra 1 til 4, hvor 1 er den træningsform, der vigtigst og 4 er den mindst vigtige træningsform. Kategorien, grundtempo, henviser til et roligt løb svarende til 60-70% af pulsreserven. Denne træningsform udgør det meste af en normal løbeplan.

Med RunningNow’s løbeberegner kan du vha. en 1500 meter test, beregne dine træningstempi og nemt finde frem til hvor hurtigt du skal løbe på dine intervalpas. Du kan ligeledes nemt tilrettelægge din træning efter pulszoner.

I grundtræningen er især udholdenhedstræning en vigtig faktor. I denne periode stiger den samlede kilometermængde løbet pr uge. Dette er med til at skabe en solid grundform, som du senere kan bygge din topform ud fra.

12 uger inden løbsdagen starter specialtræningen. Under specialtræningen er det vigtigt at fokusere på at forbedre den maksimale iltoptagelse. På trods af at specialtræningen begyndes, må udholdenhedstræningen ikke glemmes. Det betyder at man fortsat vil øge sin ugentlige kilometermængde.

Specialtræningsperioden kan inddeles som vist herunder:

12-6 uger før løbsdagen:

Her optrappes udholdenhedstræningen stadig gradvist. 

Mælkesyretræning og træning af den maksimale iltoptagelse (VO2max) har den allerhøjeste prioritering.

6-0 uger før løbsdagen:

I denne periode nedtrappes udholdenhedstræningen.

Samtidig skal mælkesyretræningen – og særligt træningen af den maksimale iltoptagelse – intensiveres yderligere. Denne træning vil vænne kroppen til at løbe med høj hastighed.

Ugen op til løbet bør man være opmærksom på kilometermængden, som ikke bør være høj. Ugen kan med fordel bestå af rolige løbepas. Hold løbefri som minimum dagen forinden løbet, så dine muskler er friske og veludhvilede til at yde deres bedste.

Hvornår kan jeg genoptage min løbetræning efter et 5 km løb?

Har du virkelig presset citronen under løbet, er det en rigtig god ide at tage et par dages pause fra løbeskoene. Trækker du i skoene allerede dagen efter, øger du skadesrisikoen. En god tommelfingerregel er at evt. ømhed i kroppen bør være aftaget inden du løber en tur igen.

 Ønsker du hjælp til at nå i mål?

RunningNow tilbyder både standardiserede og personlige løbeplaner, der vil hjælpe dig godt igennem både træning og over målstregen. Læs her for mere info om personlige løbeprogrammer.