Løbeprogrammer – den ultimative guide

Skrevet af Laura Lyngbæk Madsen

Du vil gerne begynde at løbe. Eller måske vil du gerne sætte ny personlig rekord på en given distance. Men du er i tvivl om hvordan du skal bære dig ad. 

Måske er du i tvivl om, hvordan du nogensinde skal komme op af sofaen og i gang, eller måske er du i tvivl om, hvordan du får benene til at løbe stærkere.

I dette skriv, forsøger vi at guide dig gennem junglen af løbeprogrammer. Hvad skal du holde øje med? Hvad er vigtigt, når du begynder at løbe? Og hvorfor er det egentlig så fantastisk at løbe langsomt, når man gerne vil være hurtig?

Blandt andet disse spørgsmål, forsøges besvaret i det efterfølgende. 

Løbeprogrammer til en given distance

Inden du går ud og vælger dét løbeprogram, der skal hjælpe dig med at nå dine mål, er der nogle ting du bør være opmærksom på. 

Et godt struktureret løbeprogram, opbygger gradvist belastningen og intensiteten – men aldrig på samme tid! For at holde dig skadesfri, er der en række parametre, du skal være opmærksom på, inden du kaster dig ud i løbetræningen. 

På ugentlig basis bør 80% af din løbeplan bestå af rolige løbeture, mens kun ca. 20% bør være høj intensitets træning – her forstået som intervalløb og tempoture.

I nogle programmer er det angivet hvilke dage, du skal løbe, men det kommer sig ikke så nøje om du løber fx mandag, onsdag og lørdag eller tirsdag, torsdag og søndag. Du kan lægge dine løbeture på de dage, hvor det passer dig bedst. 

Dog skal du huske at restituere – dvs. at du bør hvile dig og holde dagen løbefri. Det er særlig vigtigt at restituere efter en lang tur og efter intervaller. På disse hviledage, må du altså gerne lave anden let aktivitet, såsom at gå en tur.

Selvom du følger et løbeprogram til en given distance, er det vigtigt at huske at mærke efter og lytte til kroppens signaler. 

Har du begyndende og/eller tiltagende smerter et sted i kroppen, skal du altså ikke nødvendigvis gennemføre ugens lange pas eller de hårde intervaller. 

Det kan være svært at acceptere situationer som disse, men oftest kan man være hurtigt ovenpå igen, hvis man lytter til kroppen, giver den, den fornødne ro og/eller laver lidt alternativ træning. 

Kontinuiteten i dit løb er det vigtigste, hvis du gerne vil i form. Det er ikke muligt at løbe med samme kontinuitet som normalt, hvis du først har presset citronen og har løbet dig ind i en overbelastningsskade.

Skulle skaden ske, er det vigtigt at genopbygge formen gradvist.

Hvorfor skal man løbe langsomt?

Det kan være svært at holde et roligt tempo, når først man er hoppet i skoene og kommet ud ad døren. Nedenfor har vi samlet et par pejlemærker, som kan hjælpe dig med at holde tempoet nede på dine rolige løbeture:

• Det skal næsten føles for nemt, når du løber. Du skal have en følelse af at kunne forsætte for evigt (eller i hvert fald i meget lang tid)
• Du skal være i stand til at kunne føre en forholdsvis normal samtale, mens du løber
• Din vejrtrækning må ikke være tung og besværet, men bør svare til RPE (anstrengelses skala) 1-3 på en skala fra 1-10
• For nybegyndere kan selv et meget langsomt tempo føre til en anstrengt vejrtrækning. Derfor er det fordelagtigt at skifte mellem gang og løb

Men hvorfor er det nu lige at jeg bør løbe i et roligt tempo, spørger du? Jo, nu skal du høre;

• Når du løber roligt, er restitutionskravet lavere. Det betyder at du oftere kan løbe denne type træning – mere træning er på sigt lig med bedre præstation
• Belastningen af muskulaturen er lavere end når du løber i højt tempo. Et roligt tempo er altså med til at sænke din skadesrisiko. Ingen skader, gør dig i stand til at holde kontinuiteten i din løbetræning. 
• Det rolige tempo træner kroppens evne til at bruge fedt som energikilde
• Din aerobe base øges, idet mængden af små blodkar omkring dine muskler øges. På den måde kan kroppen bedre forsyne musklerne med ilt (energi). Samtidig øges antallet af mitokondrier (cellernes energifabrikker)

Vil du læse mere om den gavnlige effekt ved at løbe langsomt, kan du læse mere i vores blogindlæg her.

Løbeprogrammer til begyndere

Inden du investerer i dit første løbeprogram og hopper i løbeskoene, kan det være en god ide at spørge dig selv, hvad der er din motivation for at begynde at løbe. 

En målsætning er et vigtigt element i at fastholde løbemotivationen, både på de dage hvor sofaen kalder og de dage hvor regnen vælter ned. 

Når du har fundet dit mål, er det tid til at begynde at løbe. Men hvordan kommer du så i gang?

Der er desværre en samfundstendens, der lyder at alle kan løbe 5 km – om ikke andet så på viljen. 

Selvom dit kredsløb muligvis godt kan klare at løbe 5 km, er det ikke ensbetydende med at kroppens væv kan klare belastningen.

Kroppens væv – herunder knogler, muskler og sener – er længere tid om at tilpasse sig ny belastning end dit kredsløb er. Derfor er det vigtigt at opbygge træningsvolumen langsomt over tid, ellers risikerer du bare at blive skadet.

Så selvom det kan virke fristende at løbe 5 km på rutinen – uden at opbygge den fornødne muskeltilpasning – bør din tilgang til træning være baseret på gradvist at opbygge volumen og intensitet.

Til en start kan du med fordel beslutte dig for at træne på tid fremfor distance. Mange løbeprogrammer for begyndere bygger ligeledes på tid og at kombinere gang og løb. Skift mellem henholdsvis nogle minutter i løb og nogle minutter i rask gang.

Leder du efter et realistisk begynder løbeprogram, kan du med fordel tage et nærmere kig på RunningNows webshop. Her findes flere forskellige løbeprogrammer for begyndere.

Løbeprogrammer til overvægtige

Måske er du landet her på siden, fordi du gerne vil begynde at løbe og samtidig tabe dig? Måske er du overvægtig, vil gerne begynde at løbe, men er ligeglad med et vægttab? Lige meget hvad, kan du her læse om hvordan du kommer i gang med at løbe.

En langsom og rolig start er vigtig, så du kan undgå at blive skadet. Dine muskler, sener og led skal vænne sig til at du begynder at løbe. 

Særligt dine knæ vil blive belastet af at løbe. Belastning er ikke en dårlig eller farlig ting, men noget man bør være opmærksom på ved opstart på al ny aktivitet – og særligt hvis man vejer lidt for meget.

Derfor vil du have stor gavn af at starte med at kombinere løb og gang. På den måde vænner – og styrker – du langsomt dine muskler og led til belastningen.

Ligeledes kan det være til stor gavn at lave en målsætning. Et mål er individuelt og kan se ud på mange måder. Nogle vil gerne løbe 2 gange om ugen, løbe 3 km uden pause eller ”bare” blive glad for at løbe. 

Husk at være realistisk, når du sætter dit mål. På den måde er du bedre sikret at opnå succes. Et tip kan være at opstille delmål – det kan gøre det sjovere og mere motiverende at træne undervejs!

Opbakning fra hjemmefronten er vigtig, når man kaster sig ud i en ny livsstil eller aktivitet. Familie og venner, der støtter op, er guld værd, når træningen begynder at blive hård. 

Måske du endda kan lokke nogle venner, din ægtefælle eller dit barn med på en løbetur? Det er bare sjovere at dyrke motion sammen. 

Som overvægtig kan det være en fordel at opstarte løb sammen med en anden – mindre belastende – sportsaktivitet. Et bud herpå kunne være cykling eller svømning. 

Når du løber, vil du udover at forbrænde fedt, også sænke risikoen for flere af de følgesygdomme, der hænger sammen med overvægt. Det gælder bl.a. diabetes og hjertekarsygdomme.

Løbeprogrammer målrettet en given tid

Måske er du havnet her på siden, fordi du ønsker at løbe en given distance på en given tid og leder efter det perfekte løbeprogram til formålet?

Mange af de løbere, som du møder på stierne, løber samtlige af deres ture i et hårdt tempo. Det gør de, fordi de tror, man altid skal løbe hurtigt for at blive hurtigere. Men det passer ikke!

Hvis du gerne vil blive en hurtigere løber, er det vigtigt at du ikke løber alle dine træningsture i et moderat hårdt tempo. 

Løber du hurtigere end dit snakke-tempo, men samtidig ikke hurtigt nok til at du mærker syreren og den brændende fornemmelse i lungerne, på samtlige af dine træningsture, vil du hurtigt ramme et niveau, hvor du ikke oplever megen fremgang i dine præstationer – måske vil du endda opleve tilbagegang.

Dette benævnes ofte som junk miles. Junk miles betegner de løbeture, hvor du løber uden et egentligt formål. Du træner altså ikke nogen specifikke fysiologiske parametre. 

Med junk miles løber du for hurtigt til at forbedre din fedtforbrænding og øge din udholdenhed, men for langsomt til at forbedre din VO2max. 

Nok ser en hurtig løbetur flot ud på Strava, men vil du forbedre din tid på en given distance, er du nødt til at træne klogere end det.

Restitutionsturene og de lange langsomme ture bør altså holdes i et roligt tempo, mens du i stedet kan sætte fart i futterne, når du løber tempoture eller VO2max intervaller. 

Vær derfor kritisk overfor både personlige løbetrænere, online programmer eller gratis løbeprogrammer, hvis du ønsker at blive den hurtigste version af dig selv.

Er du (også) nysgerrig på, hvor hurtigt de hurtigste løbere i verden, kan løbe på en given distance?

Nedenfor finder du en samling af verdensrekorder på flere distancer:

Gratis løbeprogrammer

Der findes mange gratis løbeprogrammer på nettet. De findes i varierende kvalitet, så du bør altid være kritisk anlagt, når du vælger et upersonligt gratis løbeprogram.

Blandt Iform løbeprogrammer finder du løbeprogrammer til enhver smag. I det følgende har vi samlet nogle eksempler på løbeprogrammer til begyndere og let øvede

• Løb 5 km på 25 min
• Løb 5 km på under 30 min
• 10 km løbeprogram
• Halvmarathon løbeprogram begynder

Iform har desuden lavet et 5 km løbeprogram med tilhørende lydfiler. På den måde kan du iføre dig et par høretelefoner og lade stemmen guide dig gennem din løbetræning – smart! 

Med hjælp fra et Sparta løbeprogram kan du komme til at løbe 5 km på 10 uger!

Royal Run og DGI har samlet en række gratis træningsprogrammer, som gør det muligt at gå/løbe alt fra one mile (1.6 km) til 10 km og dermed være i stand til at gennemføre Royal Run. 

Hos Eventyrsport kan du finde træningsprogrammer fra 5 km til halvmaraton . Deres programmer er delt i tre underkategorier – til begynderen, den øvede og den rutinerede.

Har du et Garmin ur, er det også muligt at hente løbeprogrammer hertil. 

Garmins løbeprogrammer får du adgang til gennem funktionen Garmin Coach og her vil din løbeplan bliver tilrettelagt af trænere tilknyttet Garmin. Når du uploader dine aktiviteter, vil din træningsplan tilpasse sig. 

Køb af løbeprogrammer

Det kan være en fordel at vælge at spendere lidt ekstra på sig selv, og købe et løbeprogram. 

Mange løbetrænere, landet over, tilbyder at lave personlige løbeprogrammer. Et personligt løbeprogram vil som regel tage udgangspunkt i en snak med dig og handle om dine mål og tidligere erfaring(er).

Med et personligt løbeprogram kan det være muligt at få sparring, opfølgning samt tilpasning af programmet. På den måde kan din træner guide dig og formentlig hjælpe dig udenom eller igennem skadesperioder. 

Hos RunningNow tilbydes der personlige løbeprogrammer med en grundig indledende samtale, en skræddersyet løbeplan, personlig sparring og ugentlige opfølgninger. 

Vær opmærksom på at nogle personlige løbetrænere tilbyder online træning, mens andre tilbyder personlig træning ved fysisk fremmøde. Hos nogle, vil du have mulighed for at vælge og/eller kombinere.

RunningNow tilbyder desuden et bredt udvalg af løbeprogrammer, hvor du gennem filtrering kan finde programmer, der varierer på distance, antal uger og træningspas, kilometer og intensitet. 

På den måde kan du tilpasse programmet til dine mål og din egen dagligdag uden at forpligte dig ved en personlig træner.