Valg af løbesko – sådan finder du de rigtige løbesko til dig

Skrevet af Kristine Holm Laursen

For dig, som ikke læser hele denne guide, er der her 5 fokuspunkter, som du skal have med i din overvejelse, inden du træffer dit valg af løbesko og kører kortet igennem.

De 5 fokuspunkter er:

• Hvad har jeg tidligere løbet i?
  Har du været glade for dine gamle løbesko, så find nogle nye, der minder om dem! 
• Hvad løber jeg mest?
  Gør op med dig selv, hvad løbeskoene skal bruges til: fx distancetræning, intervaltræning eller trail?
• Hvordan ser min fod ud?
  Er den bred eller smal – eller har den knyster? Det er vigtigt, at skoen sidder godt på din fod og er rar at have på med det samme, og at du ikke har følelsen af at de strammer, skal give sig eller gåes til.
• Hvilken størrelse skal jeg vælge?
  En standard regel er, at der skal være 5-8 mm luft fra din længste tå til skoens spids.
• Test dem!
  Prøv løbeskoene på et løbebånd i butikken. Hvis du køber dem online, så bestil 2-3 par hjem som du kan prøve derhjemme i stuen (ikke udenfor!).

Hvad skal jeg vide omkring valg af løbesko?

Vi introducerer dig til de vigtigste begreber indenfor løbesko-verdenen, så du lettere kan tage en beslutning omkring valg af løbesko.

Støddæmpning:

Mange har opfattelsen af, at støddæmpning i en løbesko er det vigtigste parameter i valg af løbesko for at undgå skader, men faktisk er kroppen så smart bygget, at det ikke kun er din løbesko, som virker som støddæmpning ved landingen. Det, at foden kan pronere, altså falde indad, når du ruller hen over foden, ja det gør, at svangen tager noget af stødet i landingen, og på den måde er pronationsbevægelsen en del af kroppens egen støddæmpning. Er det ikke smart?! 

Når det så er sagt, kan det for nogen stadig være en god ide at købe en løbesko med god stødabsorbering, fordi mange synes, at det er rart at løbe i – og altid har løbet i sko med den bedst mulige stødabsorbering.

Mange har dog opfattelsen af, at den bedste støddæmpning på markedet er Asics’ GEL-teknologi. Den er også god! Sandheden er dog, at alle mærker af løbesko bruger stort set de samme materialer/teknologier til at lave en god støddæmpning, men med små forskelle, der gør dem unikke. De små unikke forskelle er det, der gør, at alle løbesko ikke har samme hårdhed, holdbarhed og respons. De forskellige mærker markedsfører ofte disse forskellige teknologier som det bedste på markedet. Nogle eksempler på dette er Adidas’ “Boost”, Nike’s ”ZoomX” og New Balances “Fresh Foam”. Disse teknologier er alle gode, men det er meget individuelt, hvad der passer bedst til dig og hvilken følelse, du godt kan lide.

Stødabsorbering kan være med til at skabe komfort på din løbetur, da det kan føles blødt under landingen, og på den måde giver følelsen af, at du skåner din krop. Det er dog vigtigt at huske på, at meget stødabsorbering ikke betyder, at du kan træne uhæmmet, men at det er et redskab til en bedre løbeoplevelse.

Vægt:

Vægten kan være med til at kategorisere en løbesko. Hvis en sko er tung, er den tit bygget til det man normalt vil kalde “mængdetræning”. Det er altså en sko, der er bygget til at løbe mange kilometer i. Grunden til dette er, at fokuset ligger på komfort, holdbarhed og stabilitet, frem for mindst mulig vægt. Normalt ser man, at det er denne type løbesko, de fleste løber i, og bruger til deres daglige træning.

En let sko kan ofte sættes i kategorien interval- og konkurrencesko, hvor vægten er under 200 gram. Her er der gået på kompromis med polstring, holdbarhed og komfort, alt sammen for at få en let, responsiv og hurtig sko. Det er bevist, at ved at løbe i en let sko, kan man løbe få sekunder hurtigere pr kilometer, hvilket jo kan blive til flere minutter over en lang distance.

Dog kan det være hårdt for kroppen, hvis man ikke er vant til at løbe i en let sko, som der ikke er meget stabilitet eller komfort i. Derfor skal man først og fremmest starte langsomt op og være tålmodig. Derudover er holdbarheden ofte ikke så god som ved en tungere sko, og derfor anbefales det ofte, at man ikke bruger den på alle sine ugentlige løbeture.

Der er altså både fordele og ulemper ved tunge og lette sko. Derfor kan det for nogen være en god ide at have et par af hver, da du på den måde kan belaste vævet forskelligt og dermed mindske risikoen for skader.

Stabilitet:

Stabilitet er en smagssag! Nogle kan godt lide en sko, der har en fast hælkappe og begrænset fleksibilitet. Andre vil synes, at den type sko føles klodset og vil føle sig bedre tilpas i en mere fleksibel og levende sko.

Det er meget individuelt, hvad der fungerer, og der er heldigvis ikke noget, der tyder på, at det spiller en rolle, når det kommer til skader. Der findes altså ikke en optimal mængde stabilitet, som passer alle. Der er også mange, der tror, at jo mere stabilitet desto bedre i forhold til at undgå skader, men sådan er det desværre ikke. Skader hænger ofte sammen med din træning, og skoen skal kun ses som et redskab.

Neutral, pronation og supination:

Mange løbere bruger tid på at finde en løbesko, som passer til lige præcis deres løbestil for at løbe godt og skadesfrit. Forskning tyder dog på, at det ikke er så vigtigt, som man tidligere har troet. Før i tiden testede man ofte løberens afvikling ved at lade løberen løbe på et løbebånd, filme afviklingen, og se det hele i slowmotion.

Her inddeles løbere ofte i, om deres afvikling er neutral, om de pronerer, eller om de supinerer. 

En neutral løbestil betyder, at du ruller nogenlunde lige over foden under din afvikling. Hvis du under din afvikling fra hæl til tå falder mere ind, vil dette karakteriseres som pronation. Der er utroligt få løbere, der supinerer, altså falder mere ud i deres afvikling, faktisk helt ned til 2%, og derfor laves der ikke specifikt sko til løbere, der supinerer.

Faktisk er der flest løbere, der pronerer! Og mange tror, at dette er en dårlig ting, der øger risikoen for skader, hvis man ikke har en sko, som passer til denne type afvikling. Men det er ikke helt rigtigt. Forskningen tyder på, at der ikke er nogen sammenhæng mellem fodstilling og valg af løbesko. Som tidligere nævnt er pronation en helt naturlig bevægelse, og pronation giver ikke i sig selv flere skader.

Derfor kan du stadig godt få lavet en test i en løbebutik, så du bliver opmærksom på, hvordan du løber. Det er dog vigtigt – lige meget, hvad eksperten i butikken siger – at DU mærker efter, og vælger lige præcis den sko, som du synes er rarest at løbe i, og som sidder bedst på din fod. I sidste ende er det dig, og ikke eksperten, der skal løbe i skoen.

Drop:

Droppet fortæller noget om forskellen på højden mellem forfoden og hælen, altså hvor høj en hæl, skoen har.

En klassisk løbesko har ofte mellem 10-12 mm drop. På papiret henvender dette drop sig til dig, som lander på hælen. Grunden til dette er, at en stor mængde af stødabsorberingen sidder i hælen på denne type løbesko. Hvis du ikke lander på hælen, kan det være en fordel, at vælge en sko med et lavere drop, da de nogen gange er lettere, og du jo alligevel ikke bruger og lander på hælen. Dette er dog meget individuelt.

En sko med et lavere drop, altså 4 mm eller derunder, kan for nogen være et bedre valg, selvom der ikke altid er lige så meget stødabsorbering i hælen. Mange køber en sko med et lavt hældrop, da de så tror, at de automatisk vil lande længere fremme på foden. Dette vil jeg dog passe på med, da skoen igen kun er et redskab, og at ændre sin løbestil vil kræve mere end en ny sko. Skoen kan være et skridt den rigtige vej, hvis du vil ændre løbestil, men det kræver også, at du aktivt træner at ændre din løbestil og går langsomt frem. Her kan du evt. finde vores teknik film.

Der snakkes også om “zero-drop” sko, det er sko med 0mm drop. Det vil sige, at det svarer til at løbe i bare fødder. Der er meget religion omkring, hvilke drop, der er det bedste i forhold til skader. Nogle mener, at barfodsløb i sko med zero-drop er det “rigtige” og vil kunne forebygge utallige skader. 

Min personlige holdning er, at dette ikke er rigtigt for alle, men at det kan være en fordel at træne løbestil for nogen. Jeg tror på, at du kan flytte belastningen fra knæ og hofte til andre steder, såsom underben, ved at lægge din løbestil om. MEN det tager meget lang tid at lægge sin løbestil om – det kræver mere end bare en “zero-drop sko”, og der kan opstå skader undervejs, da du lige pludselig belaster kroppen på en ny måde.

Derfor vil jeg anbefale, at man prøver sig frem og mærker efter, hvilket drop, der føles rart for lige præcis dig!

Stackheigt:

Stackheigt er forskellen på skoens ydersål til indersål.

Ved en høj stackheigt har skoen altså et højt plateau under sig, hvor alt stødabsorberingen sidder. Et godt eksempel på dette er mange af Hoka One Ones modeller – her er droppet lavt, men stackheighten høj, så du får masser af stødabsorbering samtidig med et lavt drop.

Hvis en sko har en lav stackheight, er din fod tæt ved jorden, og du har ofte god føling med underlaget, og skoen er fleksibel.

Der er fordele og ulemper ved begge dele, og der er (desværre) igen ikke en gylden regel for, hvad der er den generelle perfekte stackeheight for at undgå skader.

Hvordan kan jeg være sikker på, at jeg træffer det rigtige valg af løbesko?

Hvilke løbesko har jeg tidligere løbet i?

Det første jeg vil anbefale dig at gøre er at kigge på, hvilke løbesko du tidligere har løbet i. Har du været glade for de sko, så find nogle, der minder om! Det kan være, at dine gamle løbesko havde 6 mm drop og en fast hælkappe. Hvis det har fungeret godt, og du har været glad for at løbe i denne type sko, så kan du gøre valget let ved at vælge noget, der minder om.
Hvis du derimod ikke har været tilfreds med din tidligere løbesko, så gør op med dig selv, hvad der ikke fungerede ved den.

Var den for smal, for lille eller for klodset? Disse punkter er gode at have fokus på, når du prøver dine nye sko, så du ikke begår samme fejl igen.

Hvad løber jeg mest?

Gør op med dig selv, hvad skoen skal bruges til!

Har du for eksempel allerede en mængdetræningssko med 12 mm drop og masser af stødabsorbering, så kunne det måske være en ide at vælge en lettere sko til dine intervaller. 

Hvis du derimod løber alle dine kilometer i skoven, så kunne det være, at du skulle investere i en trailsko i stedet.

På den måde kan du indskrænke de uendelig mange valgmuligheder, fordi du er blevet opmærksom på dine behov.

Hvordan ser min fod ud?

Rigtig mange køber en sko som de har fået anbefalet af en løbemakker. Dette kan godt give problemer, da vi ikke har samme fødder. Så sørg for at kigge på din fod.

Er den bred, smal eller har den for eksempel knyster?
Det er vigtigt, at skoen sidder godt på din fod og er rar at have på med det samme, og at du ikke har følelsen af at de strammer, skal give sig eller gåes til.

Når du prøver sko, så vær opmærksom på, om din fod går ud over sålen, om overdelen folder, eller om hælkappen griber godt om din hæl.

En god løbesko skal passe fra start, men der kan dog stadig godt være en tilvænningsfase, fordi den nye sko vil sidde anderledes, end det du er vant til.

Hvilken størrelse skal jeg vælge til mine løbesko?

Den er svær!

Jeg modtager mange beskeder omkring valg af skostørrelse. Mit bedste råd er at kigge i dine gamle løbesko og kigge på centimetermålet og vælge den nye sko med samme centimetermål, hvis altså de passede. Det er dog desværre ikke altid, at de passer alligevel.

Grunden til at du ikke bare kan vælge en størrelse 39, som du plejer at løbe i, er fordi, at det sagtens svinge fra mærke til mærke.Det er vigtigt, at skoen ikke er for lille eller for stor. Hvis den er for lille, vil det ofte give blå negle, hvorimod hvis den er for stor vil dette kunne give vabler, hvis foden skrider rundt i skoen. 

En standard regel er, at der skal være 5-8 mm luft fra din længste tå til skoens spids Din løbesko skal altså ikke sidde helt tæt til tæerne som dine normale hverdagssko. Der skal være plads til at bevæge tæerne. Det er derfor vigtigt, at du ikke bare hænger fast i, at du bruger en størrelse 39, men at du mærker efter og tager stilling til, om der er plads nok.

Test løbeskoene!

Det kan være en rigtig god ide at få lov til at løbe i nogle forskellige sko på et løbebånd i en butik. På den måde kan du teste forskellige sko af og se, hvilke der sidder bedst på din fod. Her kan du også få hjælp til at vælge en sko, som passer dine behov. MEN pas på med at lade eksperten i butikken vælge for dig eller guide dig for meget, fordi det er DIG der skal løbe i skoen.

Det vigtigste er, at den sidder godt på din fod og er rar at have på.

Hvis det ikke er muligt at besøge en butik, så kan du sagtens bestille løbesko på nettet. Du kan evt. bestille 2-3 par hjem og prøve dem i stuen, her kan du gå rundt i dem og mærke efter, hvilken model, der sidder bedst på din fod. Du må ikke teste skoene ved at løbe i dem udenfor, hvis du gerne vil have alle dine penge tilbage.

Men hvordan kan jeg vælge en løbesko, så jeg undgår skader?

Her må mit kedelige svar nok være, at det kan du ikke. Hvis der fandtes en sko, hvor du kunne træne løs uden skader, så ville alle nok løbe i den. Løbesko er et redskab, men ikke det vigtigste parameter for at undgå skader.

En pludselig overgang fra en type løbesko til en anden kan godt belaste vævet på en ny måde og give skader. Her handler det om tålmodighed. Så hvis du gerne vil skifte fra 12 mm drop til zero-drop, så kan det sagtens lade sige gøre, men det er op til dig at bedømme om du er tålmodig nok. Personligt synes jeg, at der er for meget fokus på løbesko i forhold til skader. Jeg synes i stedet, at vi skal begynde at fokusere mere på træningsmængde og intensitet under træninger.

Sørg for at dit løbeprogram passer til det niveau, du er på, da mange skader opstår over tid ved overbelastning (overuse) og derfor ikke kan undgås ved bare at skifte løbesko. 

Så sørg for at få et løbeprogram der er skræddersyet dig.